Je tu znovu roční doba! Nyní, ať už se snažíte nějak zhubnout, omezit určité nezdravé stravovací návyky, nebo začít pracovat na svém těle na pláži brzy, nikdy není lepší čas vyzkoušet novou stravu, než v tuto chvíli. Ale přiznejme si to: zahájení nové stravy je mnohem jednodušší než udržování jeden na týdny, které vyžaduje skutečná změna.
Proto jsme oslovili některé odborníky v oblasti zdraví a životního stylu na běžná úskalí ve stravování - a sestavili jsme všechny kroky, které můžete podniknout, abyste zajistili, že budete mít všechny své cíle v oblasti hubnutí na správné cestě. Takže čtěte dál a hodně štěstí! A další tipy na zdravé stravování najdete v našem průvodci 40 Tajemství hubnutí, která nefungují .
1 Spravujte svá očekávání od začátku
Shutterstock
Ještě než začnete s jakoukoli dietou, měli byste si položit otázku: ‚Je to něco, čeho bych se mohl držet týdny, měsíce nebo roky? ' Mnoho diet klade směšné požadavky, s nimiž by se nikdo nemohl držet déle než pár dní, pokud je to tak.
„Jak zhubnout je důležité. Vyberte si rozumný plán a držte se ho, 'říká David Ezell , Generální ředitel společnosti Darien Wellness , poradenská a wellness skupina v Darienu v Connecticutu a trenér fitness a stravy u DavidEzell.com . 'Jsem si jistý, že byste mohli hodně snížit váhu, kdybyste jedli grapefruit a pili studenou kávu, ale mohli byste to udělat celý život?' A další skvělou pomoc při dosahování vašich cílů získáte na webu Jeden největší hacker na hubnutí, jaký můžete udělat.
2 Pohybujte se kolem.
Jakýkoli efektivní dietní plán by měl také zahrnovat alespoň mírné cvičení - nebo přinejmenším odchod z domu a vyhýbání se dlouhým obdobím sedavého chování (zejména v blízkosti kuchyně). „Slez z zadku a hýbej se,“ říká Ezell. „Jsme stvořeni k pohybu. Zlepší váš život, sníží váš stres a pomůže vám rychleji dosáhnout vašeho cíle v hubnutí. “ Jak? No, pohybovat se je Jediný nejlepší způsob, jak zvýšit svůj metabolismus každý den.
3 Sledujte udržitelnost vaší stravy
Shutterstock
`` Pokud jste nešťastní hned od začátku, můžete očekávat, že během celého procesu budete mít nějaké výzvy, `` říká Ester před , certifikovaný trenér výživy a osobní trenér ve společnosti Koučování wellness Esther Avant . 'Mírnější strava může přinést mírně pomalejší výsledky, ale kompromis bude více než hodný, pokud budete skutečně schopni ji dodržet.'
4 Nenazývejte to dietou
Shutterstock
„Přestaňte tomu říkat dieta,“ říká Ezell. „Diéty jsou krátkodobé. Použijte „stravovací plán“ na celý život a vyberte si ten, který vám vyhovuje. “ A další skvělé tipy najdete zde 20 Celeb triků pro vždy vypadající úžasně na fotografiích.
seznamovací rada pro muže nad 40 let
5 Připravte si jídlo předem
Shutterstock
Jedním z nejběžnějších způsobů, jak se ve stravě potknout, je být v situaci, kdy nemáte správné jídlo ve správný čas. „Nejlepším způsobem, jak se držet stravy, je plánovat dopředu na celý týden, abyste se nedostali do bodu, kdy máte omezené možnosti,“ říká Laura Calleia, rezidentka v oblasti výživy MuscleSound , technologická společnost se sídlem v Denveru. 'To je nejdůležitější a nejdůležitější.'
Vězte, co budete chtít jíst předem, a buďte si jisti, že vám nezůstávají jen možnosti, jak lámat dietu.
6 Nastavte si termín
Shutterstock
„Uveďte termín nebo stanovený čas se stanoveným cílem,“ říká Calleia. 'Například. Chci zhubnout pět liber za dva měsíce. Je to tedy 60denní dietní plán. “
Pokud jen slíbíte, že změníte své návyky na neurčitou budoucnost, je mnohem těžší prosadit se obtížným úsekem a mnohem snazší proklouznout. A pokud je vaším cílem mít suchý leden, tady jsou 7 triků Genius pro úspěšnou navigaci v měsíci bez alkoholu.
7 Dejte si podvodné jídlo
Ale jak důležité je definovat svůj cíl a držet se ho, Calleia varuje, že byste si také měli dát svolení tu a tam porušit dietu - pokud se předem rozhodnete, kdy to bude. „Dej si jednou za čas podvádět jídlo,“ říká. 'To by mohla být poušť jednou za pár týdnů nebo pizzu sem nebo tam o víkendové noci.' A pokud stále pociťujete účinky prosince, nenechte si ujít 10 nejlepších vědecky podložených kocovinových léků.
8 Nastavte si svůj vlastní systém odměn
Shutterstock
Dalším způsobem, jak přemýšlet o „podvádění“, je zacházet s ním jako s odměnou za to, že jste pilní ve svém úsilí o dietu. Od samého začátku si řekněte, že pokud se dva týdny vyhýbáte pizze (pokud je to váš svěrák), můžete si dát plátek. Když vás to baví, nebude to důsledek impulzivního hladu, ale dlouho plánovaná odměna za dobré chování. Koneckonců, odměňování sebe sama je jedním z 40 nejlepších způsobů, jak si udržet nové návyky.
9 Získejte trenéra zdraví
Shutterstock
Stejně jako je větší pravděpodobnost, že půjdete do tělocvičny, když víte, že na vás čeká váš osobní trenér, díky pomoci zdravotního trenéra se budete pravděpodobně držet své stravy. „Práce s trenérem zdraví… vám pomůže více se bavit v bolestivém procesu změn a spolupracovat na nápadech, jak překonat překážky,“ říká Samantha Salmon , trenér integrativní výživy a velvyslanec v Institut integrované výživy , který také píše na RawFoodMealPlanner.com .
10 Získejte dietního kamaráda
Shutterstock
sní o mém bývalém příteli
„Je mnohem snazší dodržovat dietu, když můžete vzít na palubu svého manžela, spolubydlícího nebo přítele,“ navrhuje Krysten Dornik , food blogger, který píše o receptech vhodných pro alergiky na KrystensKitchen.com . 'Bude méně pravděpodobné, že se poddáš, když osoba, se kterou strávíš nejvíce času, bude na stejné lodi.' A pro velkou inspiraci pro vás a vašeho partnera, Ukradněte cvičení A-Rod a J-Lo's Killer Couples .
11 Získejte partnera odpovědnosti
I když nemůžete dostat kamaráda, aby se k vám přidal při dietě, stačí mít někoho, komu jste odpovědní a kontrolovat váš pokrok, který vás pravděpodobně bude držet vašich cílů, zvýší vaši pravděpodobnost úspěch.
„Odpovědnost je jedním z hlavních faktorů, které mohou udělat - nebo zlomit - váš úspěch ve stravě,“ říká Avant. „Požádejte o pomoc přítele, člena rodiny nebo skupinu na hubnutí a řekněte těmto lidem, jak vám mohou pomoci udržet vás na správné cestě. Vědět, že vás někdo sleduje a připomene vám, na čem pracujete, je neocenitelné. “
12 Zajímavé
„Nejlepší způsob, jak dodržet dietu, je nenudit se,“ říká Dornik. „V kuchyni musíš být kreativní a zkoušet nové věci. Udrží věci zábavné a veselé. Jíte-li každý den to samé, nudí vás jídlo a vaše chuťové pohárky nebudou šťastné, což vám znesnadní zůstat na správné cestě. “
To znamená najít stravu, kterou budete opravdu rádi jíst každý den a která má prostor pro rozmanitost a míchání věcí. A další skvělé způsoby, jak zlepšit svoji přilnavost, najdete v 20 vědecky podložených způsobů, jak se motivovat k hubnutí.
13 Zásobte se recepty
Shutterstock
Jedním z dobrých způsobů, jak se vyhnout nudě, je mít jistotu, že máte k dispozici hromadu možností jídla, ze kterých si můžete vybrat. Pokud jde o pořádání oběda nebo večeře, neměli byste mít nedostatek nápadů. „Máte na výběr z rozmanitosti, abyste nikdy neměli pocit, že vám chybí rozmanitost a zábava,“ říká Salmon. A nezapomeňte nakupovat 25 superpotravin, které zabraňují zimnímu přírůstku hmotnosti.
14 Zaměřte se na to, co jíte, ne na to, co jíte Ne Jíst
Mnoho diety zdůrazňuje, co se děje mimo talíř: cukry, sacharidy, Quarter Pounders, pojmenujete to. Ale stejně jako snaha nemyslet na růžového slona má tendenci dělat pravý opak, zaměření vaší stravy na to, co nejíte, je receptem na neúspěch. „Zaměřte se na potraviny, které můžete jíst, místo na potraviny, které se zavazujete nejíst,“ říká Salmon. 'Když to uděláte, pocítíte hojnost místo nedostatku, což vám pomůže zůstat motivovaným.' A další informace o zdravém stravování si nenechte ujít 50 nejlepších potravin pro váš mozek.
15 Poznejte svou motivaci
Nikdy neztrácejte ze zřetele větší obrázek. „Zveřejněte své„ proč “nebo svou motivaci k provedení této změny na své zdi, kamkoli se podíváte, takže si neustále připomínáte, jak je důležité tyto změny sledovat, dokud se nestanou zvykem, což bude trvat nejméně tři měsíce důsledná akce, “vysvětluje Salmon.
Ať už držíte dietu ze zdravotních, estetických, vztahových nebo jiných důvodů, udělejte, co musíte udělat, abyste měli tyto důvody na paměti - poskytne vám inspiraci, když začnete cítit svůj závazek.
význam polynéského manty
16 Zůstaňte hydratovaní
Shutterstock
„Může to znít jednoduše, ale tento důležitý úkol je často přehlížen,“ říká fitness profesionál, registrovaný dietetik a majitel studia Jim White . 'Udržování dostatečného příjmu vody vám může způsobit, že se budete cítit energičtější a pravděpodobně budete držet svých cílů.'
Navrhuje zaměřit se na nejméně osm šálků vody denně (nebo více, v závislosti na úrovni aktivity). Získejte prvotřídně vypadající láhev s vodou nebo nový filtr Brita - ať už potřebujete, abyste se napili a doplnili.
17 Jezte pravidelně
Shutterstock
Zní to šíleně, uvědomuji si, ale nikdy byste neměli opravdu držet dietu. Jezte lepší jídlo, ne méně. „Je důležité jíst po celý den kvalitní potraviny bohaté na živiny, abyste zajistili, že vaše tělo získá potřebnou energii,“ říká White. 'Abyste zabránili hladu a přehnanému jídlu v době jídla, rozdělte si příjem jídla na několik menších jídel.'
Jeden dobrý způsob, jak toho dosáhnout, podle White: mít po ruce zdravé občerstvení, jako jsou mandle. Omezuje hlad a udržuje vás plnější a delší.
18 Nenechte se vykolejit cestování
Dokonce i ti, kteří mají dobře zavedené zdravé stravovací návyky, mohou vyklouznout, když jsou mimo obvyklou rutinu. Pokud máte před sebou dovolenou, služební cestu nebo jiný druh cestování, věnujte si čas navíc, abyste si mohli naplánovat, jak se budete držet své stravy.
Zabalte si zdravé občerstvení, které vás na dlouhých letech přenese, abyste nemuseli jíst nezdravé (a omezené) možnosti stravování na letišti. Využijte možnosti stravování v hotelu, kde jste ubytováni. Pokud neexistují žádné dobré možnosti, zvažte vyzvednutí zdravého jídla v obchodě s potravinami ve vaší destinaci nebo si najděte zdravější restauraci, kde se můžete najíst. A možná to pomůže vědět Jedno cvičení, které ruší pracovní večeře.
19 Postupujte postupně
Shutterstock
Řím nebyl postaven za den a úplná transformace vašeho stravování a životního stylu je podobně těžká změna, kterou je třeba provést, a která se pravděpodobně provede pouze prostřednictvím stabilních, postupných kroků. „Postupné, malé změny na rozdíl od velkých a drastických opatření: Změna všeho najednou může být stresující a může vést ke katastrofě,“ říká Becky Kerkenbush , registrovaný dietetik v Watertown Regional Medical Center ve Watertownu ve Wisconsinu. 'Provádějte malé změny v průběhu času, abyste vytvořili nové zdravé návyky, které si můžete udržet.'
20 Drž se dál od kuchyně
Shutterstock
Výzkum zjistil, že u těch, kteří pracují v očích kuchyně, je větší pravděpodobnost, že přeruší svou práci kvůli přestávce na svačinu a budou mít větší problémy s udržováním své váhy. Dává to smysl: Pokud se nechcete nechat zlákat jídlem ve vašem domě nebo na pracovišti, zajistěte, abyste ho neviděli. To může znamenat práci v jiné části domu nebo v případě kanceláře přesunutí pracovní stanice, abyste se ujistili, že nevidíte všechno jídlo, které byste mohli jíst.
21 Vyčistěte své skříňky
Nevyhnutelně budete mít chvilku slabosti a pokusíte se sníst, co vám přijde do rukou z vašich kuchyňských skříněk nebo ledničky. Připravte se tedy na toto vyklouznutí tím, že z domova odstraníte veškerá pokušení nezdravého jídla. „Vyčistěte svůj domov od nezdravých pokušení: Pokud víte, že se nemůžete zastavit na dvou bramborových lupíncích, vyvarujte se pokušení tím, že je doma nemáte,“ říká Kerkenbush.
22 Použijte stupnici hladu
Shuttersock
„Změřte si svůj hlad na stupnici od nuly do 10, nula hladověla a 10 byla nacpaná,“ říká Kerkenbush. 'Chcete se vyhnout tomu, abyste se dostali do jakýchkoli extrémů, které by pak mohly vést k cyklu přejídání.'
Hladovka sama o sobě může být pro vaši schopnost držet se svých stravovacích cílů často stejně nebezpečná jako ucpávání - jako v mnoha jiných oblastech je často nejlepší politikou umírněnost.
23 Udělejte to osobním
„Existuje hlubší kořenový důvod, proč chcete zlepšit své zdraví,“ říká Avant. „Možná bys chtěl mít možnost pobíhat se svými malými dětmi nebo vnoučaty. Chcete být schopni držet krok s mladšími zaměstnanci firemních golfových výletů. Vystupte z léků nebo si můžete udělat výlet, aniž by to trvalo celý den. “
jak poznat, že jste připraveni na dítě
Vyzývá kohokoli na dietě, aby si položil otázku: „Proč je to pro mě důležité?“ dokud nepochopí, co je vlastně vede k provedení této změny, na osobní úrovni.
'Tak si to zapiš a dej to někam, kde se uvidíš každý den.'
24 Podívejte se na to jako na maraton
„Skutečné a udržitelné hubnutí není sprint, je to maraton a začíná změnami životního stylu,“ říká Janan bejaige , fitness pedagog a majitel Rebel Health NW v Portlandu v Oregonu. Naplánujte si stravu jako dlouhodobý návrh a myslete spíše na roky než na dny.
25 Mějte svůj vlastní B.S. Test
Při výběru stravy byste si měli být jisti, že splňuje B.S. test - je to něco, co je pro vás a vaše potřeby správné? Zní to, že je to příliš dobré, než aby to byla pravda? „Musíte se vzdát rychlých oprav a triků,“ říká Bejaige. „Musíte také začít důvěřovat své vrozené inteligenci. Vaše část, která ví, co je správné pro vaše tělo a zdraví. “
26 Vzrušte se
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak sabotovat vaše úsilí při změně stravovacích návyků, je nastoupit do stravy, která vám připadá jako fuška. Měli byste být nadšení, že můžete začít s dietou.
'Existuje tolik diet, a protože jsou notoricky známé tím, že nevydrží dlouho, má smysl vybrat si zábavnou,' říká Nick Burritt , zakladatel a vedoucí spisovatel ve fitness shop e-commerce store WOD Fever . „Existují nízkosacharidové diety, žádné obilné diety, osmihodinové diety a mnoho dalších. Díky malému výzkumu a přesvědčivým důkazům můžete zjistit, co funguje pro vás, váš plán a vaše touhy. “
27 Zacházejte s ním jako s dobrodružstvím
Shutterstock
Ve stejném duchu navrhuje Burritt přemýšlet o své stravě jako o dobrodružství, do kterého se vydáváte. Je to osobní výzva, ale také příležitost vyzkoušet nové recepty, příchutě a stravovací návyky. Bavte se s tím. „Při zahájení nové stravy budete pravděpodobně jíst potraviny, které normálně nejíte. Dieta je skvělý čas pro zkoušení nových věcí, 'říká. 'Existuje tolik skvělých zdrojů pro zdravé recepty a recepty specifické pro stravu, jako je Pinterest a eatthis.com.'
28 Upravit
Shutterstock
Někdy strava nefunguje. Možná to fungovalo dobře několik týdnů, ale ukázalo se, že je dlouhodobě nemožné držet se ho. Pokud tomu tak je, neznamená to, že musíte celý plán vyhodit a zkusit nový. Možná bude nutné vyladit plán, který používáte.
`` Pokud zjistíte, že vaše strava je těžké držet se a neděláte to, protože to lékař nařídil, zvažte některé vylepšení, které vám usnadní, `` říká Wellington Land , osobnost životního stylu a autorka. 'Přidáním určité flexibility si stále můžete udržet svůj záměr, ale budete na sebe méně tvrdý.'
29 Naplánujte kontrolu výkonu
Shutterstock
Při každodenní snaze držet dietu můžete cítit mnoho vzestupů a pádů. Místo toho, abyste se při rozhodování o účinnosti stravy nechali vést svými momentálními emocemi, naplánujte si čas, abyste zkontrolovali, jak dieta probíhá a zda je třeba ji upravit.
sny o povodni
V ideálním případě by to mělo být v době, kdy jste měli několik týdnů na to, abyste změřili jeho účinnost a vaši vlastní schopnost držet se ho - v době, kdy jste ve své nejčistší hlavě.
30 Nebojte se o uklouznutí
Shutterstock
Dejte si svolení proklouznout. 'Pokud na jeden den odpadnete, neznamená to, že jste odsouzeni k nadváze,' říká Ezell. 'Následujícího rána začni znovu - je nový den.' A dozvíte se více o podrobnostech diety čtením 20 vědecky podložených způsobů, jak se motivovat k hubnutí .
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA!
