Protože jsou trendy jako kettlebells, mnoho řetězových tělocvičen nenabízí dost, abyste si mohli být jisti, že v danou dobu dostanete odpovídající pár (zvláště pokud je tato doba ve špičce). Nejlepším řešením je pak dělat to, co můžete, pomocí cvičení s jedním kettlebellem.
Jeden zvonek nabízí dvojici výhod. Vaše tělo bude muset vyrovnat nerovnováhu intenzivnějším náborem hlavních svalů a práce po jedné straně bude mít za následek delší série s vyšší kardiovaskulární poptávkou. Cvičení, která následují, zvyšují vaši srdeční frekvenci ještě více, takže toto cvičení je skvělým doplňkem přísné diety pro hubnutí.
Mimochodem, pokud trénujete doma a máte jen jednu činku, kterou jste dosud používali jako těžítko, toto cvičení se na vás vztahuje stejně (kettlebells a činky lze zaměnitelně použít). A pro další skvělé fitness rady zde jediné nejlepší cvičení celého těla pro muže .
Pokyny:
Cvičení se skládá ze dvou okruhů. Na okruhu 1 budete cvičit postupně po šesti opakováních. Dokončete co nejvíce kol za šest minut a poté odpočiňte jednu minutu. Opakujte ještě dvakrát a poté odpočiňte dvě minuty. Poté přejděte na Okruh 2 a postupujte podle pokynů níže.
Okruh 1:
1 One-Arm Snatch
Reps: 6 (každá strana) Zbytek: 0 s
Držte kettlebell před stehny pravou rukou a stojte nohama mezi šířkou boků a ramen. Trup držte co nejvíce ve vzpřímené poloze a ohýbejte kolena, dokud váha nevisí na úrovni střední holeně - oblouk v dolní části zad udržujte naplocho. Skočte, výbušně protáhněte boky a zvedněte váhu přímo do těla. Když se vám dostane do hrudi, otočte zápěstí a „natáhněte“ zvon nad hlavou s nataženou paží. Nyní, pokud potřebujete trénink, který vám pomůže shodit pár kilogramů, tady je nejlepší trénink na hubnutí celého těla pro muže .
2 Press-Out Kettlebell
Reps: 6 Odpočinek: 0 s
Držte váhu blízko hrudníku na úrovni ramen oběma rukama na rukojeti a dlaněmi obrácenými k sobě. Dřepte si tak hluboko, jak jen můžete, a pak s vytaženými pažemi stiskněte zvonek přímo před sebe. Přineste jej zpět na ramena a opakujte opakování při zachování polohy dřepu. Pro snadnější cvičení máme nejlepší trénink celého těla jedním tahem pro vás .
3 hard-style Kettlebell Swing
Reps: 6 Odpočinek: 0 s
Postavte se s nohama na šířku boků a váhou na podlaze. Uchopte kettlebell oběma rukama (dlaněmi k sobě) a dolní část zad udržujte naplocho, natáhněte boky a zvedněte ji z podlahy a mezi nohama. Odtud se zhluboka nadechněte a ohněte boky dozadu a nechte váhu houpat zpět mezi nohama. Výbušně roztáhněte boky a vydechněte - což vám umožní hybnost zvednout váhu až k vašim ramenům. Ovládejte sestup, ale použijte hybnost k zahájení dalšího opakování. A máme další skvělé cvičení, které zde nevyžaduje žádné vybavení .
Okruh 2:
1 Turecké Getup
Proveďte jedno opakování s váhou v pravé ruce a poté okamžitě přepněte ruce a opakujte. Přepněte zpět na pravou ruku a proveďte dvě opakování. Pak udělejte dva nalevo. Pokračujte v přidávání zástupce tímto způsobem, dokud nebudete na každé straně až pět. Bez odpočinku proces obráťte a vraťte se zpět k jednomu zástupci.
Lehněte si na záda na podlaze a pravou rukou přes hruď držte kettlebell. Ohněte pravé koleno o 90 stupňů a položte nohu na podlahu. Připravte si břišní svaly a zvedněte trup z podlahy. Pro podporu použijte levý loket. Nyní pravou nohou zvedněte boky z podlahy. Zatočte levou nohou dozadu a opřete se o levé koleno. Vyjděte do stoje a poté pohybem otočte zpět, abyste se vrátili na podlahu. Turecký Getup, jak se to stane, je jedním z největší celkové tělesné cvičení všech dob .
Další úžasné rady, jak žít chytřeji, vypadat lépe a cítit se mladší, sledujte nás Facebook Nyní!
