Většina tělocvičen má standardní rozvržení - takové, které představuje všechny, kteří vstupují s hromadou strojů, přední a střední, uspořádaných tak, aby poskytovaly členům „okruh“. Okruhy jsou ekvivalentem tělocvičny bez sebemenšího zájmu a vyžadují pouze to, aby se účastník pohyboval od stroje ke stroji po předepsaný počet opakování, znovu a znovu. I když to není špatný způsob, jak se nováček orientovat výcvik, může to představovat pohodlnou past, která nakonec vede k náhorní plošině, pokud bude následována příliš dlouho. Jinými slovy: pokud hledáte skvělé cvičení na hubnutí, musíte se zlepšit.
Takže jsme sestavili a lepší okruh - takový, který zahrnuje volné váhy, k budování více svalů, spalování více kalorií a dlouhodobé výzvě.
Většina tréninků celého těla ponechává hlavní práci až do konce, když už jste unavení. Tato rutina upřednostňuje abs tím, že je umístí jako první. Odtud přejdete na světelný okruh, který bude sloužit jako rozcvička při spalování spousty kalorií. Nakonec zasáhnete hlavní okruh, který buduje sílu a svaly. Pokud hledáte něco ještě intenzivnějšího než toto cvičení na hubnutí, zde je konečná rutina tréninku MMA pro nevojevníky.
Pokyny:
Proveďte první cvik (Swiss-Ball Plank) v tomto cvičení na odbourávání tuků jako přímé série - proveďte jednu sérii, odpočiňte si, pak druhou, odpočiňte si. Cvičení 2A až 2D jsou prováděna jako komplex, proto si vyberte jeden pár činek a použijte je pro každý pohyb. Mělo by to být zatížení, které vám umožní více než požadovaných opakování vašeho nejslabšího cviku v sérii. Proveďte šest opakování pro každé cvičení postupně. Odpočiňte si 90 sekund a opakujte, dokud nejsou dokončeny všechny sady.
U cvičení 3A až 3D upravte své vybavení a zatížení podle potřeby, ale proveďte je stejným způsobem obvodu. Pokud se rozhodnete trénink opakovat, obměňujte jednotlivé série a opakování, která při těchto posledních čtyřech cvicích provádíte. To vám pomůže pokračovat v dojení z okruhu po celé měsíce. Otočte mezi 3 sadami po 10 opakováních, 4 sadami po 5 opakováních a 2 sadami po 15 opakováních.
nejhorší věci, co říct dívce
1 Swiss-Ball Plank
Sady: 2 opakování: „Míchání“ po dobu 30–45 sekund Odpočinek: 60–90 s.
Umístěte švýcarský míč na podlahu a rukama se dostanete do pushup pozice. Nyní sklopte předloktí a opřete se o míč. Celé tělo udržujte v přímé linii s břišními výztuhami. Lokty otáčejte míčem kruhovým pohybem ve směru hodinových ručiček a pak proti směru hodinových ručiček, jako byste míchali hrnec.
2A Činka rumunský mrtvý tah
Sady: 3–5 opakování: 6 Odpočinek: 0 s.
Držte činku v každé ruce a postavte se s nohama na šířku boků. Zatlačte boky dozadu a dolní část zad udržujte v přirozeném oblouku a ohýbejte trup dopředu. Sklopte tělo, dokud necítíte napnutí hamstringů, podle potřeby se mírně ohýbejte v kolenou. Když se vrátíte, zmáčkněte glutety.
čemu říkáš vtip
2B Střídavá řada činek
Sady: 3–5 opakování: 6 (každá strana) Zbytek: 0 s.
Předkloňte se v bocích, jako jste to udělali v rumunském mrtvém tahu, a postavte si jednu činku na bok. Sklopte jej a opakujte na druhé straně.
2C činka s vysokým tahem
Sady: 3–5 opakování: 6 Odpočinek: 0 s.
Držte činky před stehny a ohýbejte kolena a boky, takže závaží visí těsně nad koleny. Výbušně roztáhněte boky, jako byste skákali, a vytáhněte závaží až na úroveň ramen s lokty širokými od sebe, jako ve svislé řadě.
2D Front Squat To Press
Sady: 3–5 opakování: 6 Odpočinek: 90 s.
Držte činky na úrovni ramen a stojte s nohama na šířku ramen. Dřepněte si co nejníže, aniž byste ztratili oblouk v dolní části zad. Vraťte se a stiskněte závaží nad hlavou.
jak jsi mě mohl podvádět
3A Mrtvý tah s úchopem
Sady: 3 opakování: 10 Odpočinek: 0 s
Nastavit, jak byste chtěli mrtvý vztlak, pouze v energetickém stojanu, opírající se o bezpečnostní tyče asi dva palce pod koleny. Uchopte lištu doširoka, ruce zhruba na dvojnásobnou šířku ramen. Natáhněte boky a postavte se, zatáhněte za tyč před stehna.
3B Střídavý činkový bench press
Sady: 3 opakování: 10 (každá strana) Zbytek: 0 s
Lehněte si na rovnou lavici a držte činky. Oběma si je přitlačte na hruď a poté jednu z nich položte na bok. Zatlačte jej nahoru a poté sklopte druhou ruku. To je jeden zástupce.
3C činka výpad
Sady: 3 opakování: 10 (každá strana) Zbytek: 0 s
Postavte se nohama na šířku boků a v každé ruce držte činku. Vykročte dopředu jednou nohou a sklopte tělo, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne podlahy a vaše přední stehno je rovnoběžně s podlahou.
3D obrácená řada
Sady: 3 opakování: 10 Odpočinek: 90 s
Umístěte činku do stojanu (nebo použijte Smithův stroj) přibližně ve výšce kyčle. Lehněte si pod něj a uchopte jej rukama asi na šířku ramen. Zavěste na tyč, aby vaše tělo tvořilo přímku. Stiskněte lopatky k sobě a táhněte se nahoru, dokud nebude záda zcela zatažená.
být ve snu sexuálně napaden
Další úžasné rady, jak žít chytřeji, vypadat lépe a cítit se mladší, sledujte nás Facebook Nyní!
