Zeptejte se kohokoli, kdo se někdy pokusil zbavit se těch posledních 10 liber ve středním věku, a řekne vám: hubnutí před a po 40 letech jsou dvě různá zvířata. Snadná ztráta hmotnosti, kterou jste si užili v pubertě a dvacátých letech, je minulostí a nahradila ji nově nalezená obtížnost dostat váhu do pohybu, a to i při spoustě cvičení.
Podle výzkumu zveřejněného v Evropský žurnál klinické výživy , rychlost metabolismu účastníků studie klesala s každou další dekádou až o 78 kalorií denně, zatímco spalování kalorií kleslo až o 68 kalorií denně. I když to může znamenat, že zbavit se kilogramů ve 40. letech trvá více práce, ve skutečnosti to není možné, stačí jen pár drobných změn ve vaší obvyklé rutině, abyste dosáhli své cílové váhy, než si to uvědomíte. A když chcete nastartovat tu redukci, objevte Proč je Sunshine vaše tajná zbraň na hubnutí !
1 Vstaňte dříve
Shutterstock
Chcete se zbavit těch kil, které vás trápí ve vašich 40 letech? Začněte tím, že se probudíte dříve. Podle výzkumu zveřejněného Společnost pro obezitu , raná ptáci mají tendenci vybírat zdravější potraviny než jejich protějšky pro noční sovy. A když chcete vědět, proč jste ráno tak unavení, objevte 40 způsobů, jak se váš režim spánku změní po 40 !
2 Cvičte před snídaní
Shutterstock
Dobrý start do nového dne znamená pracovat na hubnutí ještě předtím, než si sednete na snídani. Studie publikovaná v Obezita odhaluje, že kombinace hladovění a cvičení vedla k většímu úbytku hmotnosti u studovaných subjektů než samotné omezení kalorií nebo samotné cvičení. Naštěstí je lepší tělo dobře na dosah - jen se ujistěte, že jsou tyto 7 nejpřekvapivějších zabijáků každodenního cvičení nestojí vám v cestě jako první.
3 Zvedněte závaží
Shutterstock / Kzenon
Toužíte zhubnout? Začněte to zvedat. Výzkumní pracovníci v Wake Forest University zjistili, že snižování kalorií a silový trénink pomohly účastníkům studie ztratit více tuku a méně svalů než aerobní cvičení, omezení kalorií nebo jejich kombinace, přičemž ztratili stejné množství váhy jako skupina s aerobním cvičením. A když se chcete ještě více seknout, Toto je nejbezpečnější způsob, jak zhubnout nad 40 let .
4 Začněte svůj den vejci
Shutterstock
Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne, zvláště když se rozhodnete pro vejce. Výzkum zveřejněný v International Journal of Obesity odhaluje, že subjekty studie, které jedly vejce k snídani, měly o 61 procent větší pokles BMI a o 34 procent větší snížení měření pasu než ti, kteří jedli podobný počet kalorií, ale ze zdrojů bohatých na sacharidy. A další skvělé způsoby, jak vypadat co nejlépe, jsou zde 15 pánských účesů, díky nimž budete vypadat okamžitě mladší.
5 Udělejte ze snídaně své největší jídlo
Zeštíhlení nad 40 nemusí znamenat hubená jídla. Jíst velkou snídani vám ve skutečnosti může pomoci dosáhnout těchto cílů. Ve skutečnosti rok 2013 studie odhaluje, že ženy, které při snídani snědly většinu kalorií, ztratily více než dvakrát větší váhu než ženy, které měly většinu kalorií později během dne. A další zdravotní zprávy najdete na webu 30 nejpodivnějších věcí, které ve spánku děláte.
6 Získejte sluneční světlo
Trochu kontrolovaného slunečního světla může být jen to, co potřebujete, aby vám pomohlo zmenšit ten pas po 40. Výzkumní pracovníci v Northwestern University spojili vystavení časnému rannímu slunci s nižšími BMI, takže se nebojte vyjít ven v dopoledních hodinách. A pokud chcete získat více skvělých návyků, podívejte se na 50 životních změn, které je třeba provést po 50.
7 Popadněte jablko
Jablko denně drží lékaře pryč, zvláště když se snažíte zhubnout. Výzkum publikovaný v Výživa odhaluje, že konzumace tří jablek denně byla spojena s podstatně větším úbytkem hmotnosti než konzumace podobně kalorického občerstvení z ovsa. A pokud chcete objevit pramen mládí, začněte s 25 potravin, které vás udrží navždy mladou .
8 Jeďte po schodech
Shutterstock
I když se to může zdát jako malá změna, může jít o schody místo výtahu, pokud jde o vaše hubnutí, velký rozdíl. Podle výzkumu provedeného v McMaster University , krátké série lezení po schodech významně zlepšily kardiovaskulární zdraví studovaných subjektů. Ještě lepší je, že člověk s průměrnou hmotností může očekávat, že spálí více než 10 kalorií za každý schod - to není zanedbatelné číslo v průběhu týdne nebo měsíce. Potřebujete více pobídek, abyste se zapotili? The 7 věcí, které se při cvičení stávají vašemu tělu vás přesvědčí.
9 Pijte dva šálky vody při každém jídle
Shutterstock
Chcete zhubnout při každém jídle? Pregame s trochou vody. Jeden studie odhaluje, že subjekty studie, které vypily dvě sklenice vody před jídlem, ztratily během 12týdenní studie o pět liber více než ti, kteří se hned vyhrabali.
10 Buddy Up
Shutterstock
Cítíte se těžce najít motivaci pravidelně chodit do posilovny? Popadni kamaráda. Ve skutečnosti výzkum publikovaný v Journal of Behavioral Medicine zjistili, že u lidí, kteří dostali sociální podporu po hubnutí, byla větší pravděpodobnost udržení kalorického deficitu než u lidí bez podobné podpory.
11 Naplánujte si některé činnosti omezující stres
Udržet si tyto nechtěné kilogramy vyžaduje více než pouhé cvičení v tělocvičně: znamená to také péči o sebe ve formě činností uvolňujících stres. A Studie z roku 2017 odhaluje, že koncentrace stresového hormonu kortizolu v krvi jsou významně spojeny s obezitou, takže si dávejte dostatek příležitostí k dekompresi bez jídla, kdykoli je to možné. A kdo ví? Možná stárnete stejně dobře Těchto 10 předních 65 žen, které vypadají úžasně.
12 Přidejte ke svým jídlům trochu zdravého tuku
Shutterstock
Chcete-li zhubnout, jíst tuk. Výzkum publikovaný v Experimentální a klinická kardiologie odhaluje, že strava s vysokým obsahem tuků nejenže vedla k významnému úbytku hmotnosti, ale také zlepšila hladinu dobrého cholesterolu u obézních subjektů.
13 Jezte před zrcadlem
Shutterstock
Nemáte společníka na večeři? Zkuste místo toho jíst před zrcadlem. Podle studie zveřejněné v Journal of the Association for Consumer Research „lidé, kteří jedli před zrcadlem, si byli více vědomi svých špatných možností výběru jídla, což jim připadalo méně příjemné. A pokud jde o další chytré hackery, podívejte se na tyto 50 triků Genius pro hubnutí s motivací.
14 Stiskněte trochu citrusů
Shutterstock
Klíč k hubnutí přes 40? Trochu citronu v té vodě. Nejen, že zůstat správně hydratovaný vám pomůže zeštíhlit a ignorovat žízeň, kterou byste si mohli pomýlit s hladem, výzkum zveřejněný v Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition odhaluje, že citronové polyfenoly pomohly zmírnit obezitu související s dietou u pokusných zvířat.
15 Pište si deník o jídle
Shutterstock
Deníky neslouží jen k tomu, abyste měli přehled o svých teenagerských problémech. Ve svých 40 letech se věnujte vedení potravinového deníku a můžete si užít většího úbytku hmotnosti. Ve skutečnosti, výzkum z Kaiser Permanente zjistili, že jedinci, kteří si vedli jídelní deník, ztratili dvakrát větší váhu než ti, kteří si jídlo nezapisovali.
16 Zhluboka se nadechněte
Několik hlubokých dechů by mohlo znamenat několik kilogramů mimo stupnici, i když máte co do činění s metabolickým propadem přes 40. Výzkum zveřejněný v BMJ naznačuje, že velká část tuku, který ztrácíme, je vydechována a hluboké dýchání může pomoci snížit hladinu kortizolu a snížit tak celkové riziko přírůstku hmotnosti.
17 Přihlaste své významné další
Pokud chcete zhubnout a udržet si váhu, nedělejte to sami. Vědci z University of Connecticut zjistili, že partneři lidí, kteří zahájili program hubnutí, s větší pravděpodobností zhubnou sami, i když se o to nesnažili.
18 Přidejte do svých jídel trochu olivového oleje
Srdeční choroby zůstávají na celém světě zabijákem číslo jedna, ale středomořská strava může být klíčem ke snížení rizika. Ještě lépe, může vám dokonce pomoci zhubnout. Podle výzkumu publikovaného v The Lancet Diabetes & Endocrinology , středomořská strava bohatá na olivový olej přinesla výrazný úbytek hmotnosti navzdory vysokému obsahu tuku.
snít o netopýrovi
19 Fotografujte své jídlo
Shutterstock
Chcete odhodit tu rezervní pneumatiku? Začněte fotografováním jídla. Výzkum naznačuje, že pořizování fotografií z jídla může zvýšit odpovědnost stravníka, tak neváhejte a pošlete ten krásný steak nebo salát na svůj Instagram, než se do něj pustíte. A pro další skvělé životní hacky zvažte tyto 70 triků Genius pro posílení vaší důvěry.
20 Příkop trans tuky
Shutterstock
Odemkněte štíhlejší život tím, že dnes tyto trans-tuky ze své stravy odstraníte. Výzkumní pracovníci v Wake Forest Baptist Medical Center zjistili, že diety s vysokým obsahem trans-tuků způsobují větší přírůstky hmotnosti než ty, které mají stejný počet kalorií, ale se zdravějšími formami tuků.
21 Pregame s hruškou
Než začnete s jídlem, dejte si svačinu na hrušce - mohla by jen udržet ta čísla na stupnici správným směrem. Výzkum publikovaný v Výživa odhaluje, že lidé, kteří konzumovali tři hrušky denně, ztratili podstatně větší váhu než kontrolní skupina.
22 Přeskočte sledování flámu
Shutterstock
Vyměňte to Netflix za aktivnější rande a možná zjistíte, že se libry rozplývají, i když váš metabolismus vypadá po 40. roce zpomaleně. Univerzita Brighama Younga Sledování flámu souvisí s konzumací menšího množství ovoce a zeleniny a nižší pravděpodobností dosažení doporučené fyzické aktivity.
23 Snack on some Nuts
Shutterstock
I když nemusí mít nízký obsah kalorií, přidání některých ořechů do vaší stravy vám může pomoci odvrátit přírůstek hmotnosti v průběhu času. Ve skutečnosti pětiletá studie provedená v Loma Linda University Adventist Health Sciences Center zjistili, že lidé, kteří pravidelně jedli ořechy, měli menší pravděpodobnost přibývání na váze než ti, kteří je vynechali.
24 Získejte podporu na sociálních médiích
Shutterstock
Ztráta toho pudge přes 40 začíná na sociálních médiích. Podle výzkumu na University of California, Irvine Získání podpory prostřednictvím sociálních médií pomohlo udržet dietery motivované a na správné cestě.
25 Bojujte s nutkáním k jídlu cvičením
Shutterstock
Chcete bojovat s nutkáním k jídlu? Zkuste rozhýbat své tělo. Jedna studie odhaluje, že poněkud neintuitivně cvičení skutečně snižuje nutkání k jídlu, takže když udeří chuť, zkuste si zaběhat nebo udělat několik opakování, abyste zjistili, zda to projde.
26 Nastavte náladu vonnou svíčkou
Pokud zjistíte, že máte hlad nad 40 let, než jste byli dříve v životě, zkuste použít některé silné vůně, které vám pomohou zmírnit nutkání jíst. Mnoho vědci věří že určité vůně, včetně vanilky, mohou snížit nutkání k jídlu, zkuste si během jídla zapálit svíčku s vůní vanilky a zjistěte, zda vás zbavuje hladu.
27 Přeskočte přidaný cukr
Shutterstock
Klíčem k štíhlejšímu ve vašich 40 letech je upuštění od přidaných cukrů ve vašem jídle. Američané nejen šokují 13 procent jejich průměrných denních kalorií z přidaných cukrů, výzkum naznačuje, že vyřazení těchto přidaných cukrů nyní může z dlouhodobého hlediska snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
28 Ale pokud si dopřejete, rozhodněte se pro tmavou čokoládu
Shutterstock
Pokud se rozhodnete dát tomuto sladkému zubu přednost, vyberte si místo sladké mléčné čokolády hořkou čokoládu. Výzkum to naznačuje kakaové polyfenoly snížit zánět, potenciálně snížit sklon jednotlivce k obezitě, což je stav často spojený s chronicky zaníceným stavem.
29 Ochuťte své jídlo
Shutterstock
Dejte svým chuťovým buňkám něco, na co se můžete těšit, a zúžte tuto linii pasu tím, že okořeníte své jídlo několika feferonkami. Výzkum naznačuje, že kapsaicin, sloučenina, která dodává pepřům teplo, může zvýšit schopnost lidského těla spalovat tuky, takže se nebojte tento recept na chilli s pěti poplachy vypustit.
30 Přeskočte reklamy
Shutterstock
Chcete zhubnout? Zkuste místo TV sledovat své oblíbené filmy nebo televizní pořady na streamovací službě. Jeden studie odhaluje, že děti po sledování reklamy na jídlo snědly o 45 procent více, zatímco dospělí konzumovali více zdravých a nezdravých svačinek poté, co viděli reklamu na jídlo.
31 Balení o probiotikách
Hubnutí a zploštění břicha nad 40 let začíná přidáním některých probiotik do vaší stravy. Výzkum naznačuje, že přidání některých probiotik do vašich jídel může snížit vaše riziko přibývání na váze, takže se nebojte, aby bylo kysané zelí nebo kimchi součástí vašeho pravidelného stravovacího plánu.
32 Udělejte si oběd
Shutterstock
Mnoho pracovišť nabízí hodinové obědy, ale tak málo z nás skutečně zaměstnává zaměstnavatele v polední přestávce. Výzkum naznačuje, že rozptýlené stravování může zvýšit přírůstek hmotnosti, takže pokud je to možné, dopřejte si období bez rozptýlení, během kterého budete jíst.
33 Vytočte intenzitu
Trochu větší intenzita tréninku může z dlouhodobého hlediska znamenat mnohem menší váhu vašeho těla. Výzkum zveřejněný v Journal of Obesity odhaluje, že cvičení s vysokou intenzitou zvyšuje oxidaci tuků, což usnadňuje hubnutí jednoduše vytočením intenzity.
34 Utáhněte sval
Shutterstock
Snažíte se ovládat ty impulsy k jídlu? Zkuste zaťat pěst. Podle studie zveřejněné v Journal of Consumer Research , jednoduché zatnutí svalů může téměř okamžitě zvýšit sílu vůle.
35 Ditch That Nightcap
Shutterstock
Ztráta hmotnosti nad 40 let může být stejně jednoduchá jako ztráta nočního koktejlu nebo sklenky vína. Kromě toho, že si ušetříte několik stovek kalorií, vypuštění nápojů zlepší váš REM spánek, což také potenciálně zvýší schopnost vašeho těla spalovat tuky.
36 Rozhodněte se pro plné tuky
Shutterstock
Přeskočení těchto smutných nízkotučných náhražek vašich oblíbených jídel vám z dlouhodobého hlediska může ušetřit pár kilogramů. Plnotučné potraviny jsou nejen uspokojivější než jejich protějšky s nízkým obsahem tuku, výzkum naznačuje, že plnotučné mléčné výrobky mohou dokonce snížit vaše riziko cukrovky 2. typu.
37 Zkraťte svou večeři
Shutterstock
Zbavte se těchto slavnostních večeří a možná zjistíte, že se tyto nežádoucí libry roztaví. Začátek dne největším jídlem a zúžením na lehkou večeři je klíčem k dlouhodobému snížení hmotnosti.
38 Rozsviťte světla
Shutterstock
Řekněte tak dlouho při svíčkách, pokud se snažíte zhubnout nad 40 let. Výzkum to naznačuje slabé světlo ve skutečnosti nás nutí jíst více, takže si jídlo dávejte v dobře osvětlené místnosti bez rozptylování, kdykoli je to možné.
39 Vařte večeři doma
Zdravější tělo nad 40 let začíná zdravějšími jídly. A není překvapením, že výzkum naznačuje, že náš nejzdravější jídla mají tendenci být připraveni v pohodlí našich vlastních kuchyní. Kdykoli je to možné, zbavte se tak mastného jídla a dopřejte si lahodná jídla podporující hubnutí, která si zasloužíte, nasměrováním svého vnitřního dítěte Julia.
40 Zavřete kuchyň
Shutterstock
V noci máte čas spát, stejně jako vaše kuchyně. Výzkum naznačuje, že v noci musíte zavřít kuchyň a dát si pár hodin čas nalačno před spánkem může být klíč k tomu, abyste tak dlouho říkali těm nechtěným kilogramům, které jste ve svých 40 letech nadobro přibrali.
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA !
