Není žádným tajemstvím, že Američané mají stále větší posedlost fitness - což je skvělé. Ve skutečnosti jeden z každých pěti lidí pracuje ve specializovaném fitness centru (nebo alespoň platí za členství), téměř dvakrát tolik jako v roce 2000. Při tak velkém čase v tělocvičně byste si mysleli, že Všichni měli vytesané postavy a šestiboký abs. Co tedy dává?
No, dieta stranou, většina lidí nechápe, jak maximálně využít svůj již tak omezený čas v tělocvičně. To znamená, že mohou trávit hodiny týdně putováním z jednoho neefektivního stroje izolujícího svaly do druhého - nebo zónováním do Bachelorette na špatně koncipovaném, ale žádaném kardio stroji - a stěží si uvědomíte jakýkoli fitness přírůstek.
Zásah je na místě. Začněte zde tím, že identifikujete a systematicky se vyhnete těmto 20 zbytečným věcem ve vaší tělocvičně. Nejen, že okamžitě upgradujete trénink a snížíte šanci na zranění, ale ve skutečnosti byste mohli začít vidět výsledky. A další způsoby, jak maximalizovat trénink, najdete v části 30 tréninků, které spálí více než 500 kalorií za hodinu.
1 Smithův stroj
Dřepy jsou téměř všeobecně považovány za jeden z nejlepších cviků na nohy, zadek a jádro, ale použití stroje Smith - v zásadě stojanu na dřepy, kde je závaží připevněno k posuvným saním na svislé dráze - nutí vaše tělo k dokonalému lineární pohyb, který je naprosto nepřirozený a upřímně řečeno nebezpečný. Když je tyč v pevné rovině, je nemožné získat přirozený zádový oblouk a je tu stěží kroutit prostor pro nastavení úhlů kloubů - oba způsobují zvýšené riziko zranění kolen a dolní části zad. Udržujte své dřepy přírodní , s barem a volnými závažími. Jako bonus získáte více stabilizačních svalů, které posílí váš potenciál budování svalů.
Stroj na prodloužení nohou
I když bychom všichni rádi měli silné, vypouklé čtyřkolky, sedět na tomto stroji a natahovat nohy vodorovně je funguje izolovaně - a způsobem, který je naprosto nepřirozený. Vaše nohy nebyly určeny k tomu, aby pohybovaly tímto způsobem, a příliš zatěžují šlachy a vazy v koleni. Držte se více funkčních cviků, jako jsou dřepy a výpady. Budete pracovat více svalů na nohou a - bonus! - nebudete riskovat, že si vymknete koleno.
3 extrémně lehké činky
Shutterstock
Pokud své svaly nenamáháte nad jejich současnou kapacitu, jednoduše nezesilnete (říká se tomu „princip přetížení“ a je to ústřední bod veškerého cvičení). Pro většinu lidí, kteří se snaží budovat svaly, je dobré najít váhu, kde můžete provádět 8 až 12 opakování cvičení. Pokud můžete udělat 15 opakování, nejste dostatečně těžcí. I když jste vytrvalostní sportovec, řekněme, a nesnažíte se rozvíjet velké a objemné svaly, přidání několika cílených kilogramů vám může pomoci zlepšit držení těla, udržet si štíhlost a snížit náchylnost ke zranění. Takže odložte roztomilé růžové pětiboky a zvedněte nějaké skutečné, náročné váhy. A další způsoby, jak se zbavit, se naučte 40 skvělých cvičení pro přidání svalové hmoty nad 40 let.
4 Stroj na vnitřní / vnější stehna
Toto mučicí zařízení je navrženo tak, aby tónovalo vaše vnitřní a vnější stehna, zatímco mnoho lidí věří, že roztaví tuk ze stehen a boků. Věda však prokázala, že cílené odbourávání tuků je naprosto falešné a toto izolační cvičení zbytečně zatěžuje vaše boky, dolní část zad a IT pásma, aniž by na dálku fungovalo nic. Pro lepší vzhled, nemluvě o spalování větších kalorií, vyzkoušejte složené pohyby (například výpady činky), které zapojují více svalů.
vysněný pozitivní těhotenský test
5 Ab Crunch Machine
Kromě toho, že je trapně vyhlížející a těžko se přizpůsobuje, je stroj na típání ab špatný pro vaši bederní páteř - a ztráta času, pokud jde o šestibalení. Břišní svaly se z velké části vyrábějí v kuchyni redukcí tělesného tuku pomocí disciplinované zdravé výživy. Pokud je cílem síla jádra, rozhodněte se pro prkna, která pracují více ze základních svalů - včetně příčných břišních svalů, svalů hlubokých tkání, které jsou životně důležité pro těsný vzhled plochého břicha - a zároveň chrání záda a krk před zraněním. Nebo zvládněte 30 způsobů, jak získat šestibalení abs po 30.
6 Curl Machine
Stejně jako jeho bratranec, stroj na prodlužování nohou, i tento pracuje s jedinou svalovou skupinou - hamstringy - izolovaně a v nepřirozené poloze, která nadměrně zatěžuje vaše koleno (všimnete si zde trendu?). Je to ve skutečnosti tak jednorozměrné, že zasahuje pouze ohyb kolena, jen jeden ze dvou klíčových pohybů prováděných hamstringy (spolu s prodloužením kyčle). Vzhledem k tomu, že vaše hamstringy jsou pravděpodobně už příliš těsné na to, abyste mohli celý den sedět na zadku, mnohem lépe vám poslouží jejich uvolnění pomocí jógy nebo protahovací rutiny nebo provedením cvičení na prodloužení kyčle / glute, jako jsou mrtvé výtahy nebo dobré ráno.
7 Eliptický
Shutterstock
Ano, tento nejoblíbenější kardio stroj „přátelský ke společnému používání“ vám umožňuje vystoupit do reality TV, ale cvičení, které z něj získáte, není zrovna úžasné. Pro začátečníky nepoužívá přirozený pohyb těla, což znamená, že je méně efektivní při tónování svalů než ty, které to dělají, jako je běh, ohýbání a skákání. Je také příliš snadné uvolnit se při únavě (zatímco běžecký pás vás nutí udržovat specifické tempo) a snížit vaše kardio zisky. Pokud chcete nasávat vítr a dramaticky zlepšit svůj kardiovaskulární systém, bylo by lepší, kdybyste absolvovali intervaly intenzivního kruhového tréninku (burpees, skákání přes švihadlo, skoky do podřepu, takové věci.). Další možnost s nízkým dopadem: intervaly veslování.
8 Butt Blaster Machine
Navzdory svému jménu vám stroj „oslího kopu“ nezlepší tón. Je to proto, že redukce skvrn nefunguje (viz výše) a tento izolovaný pohyb prodloužení kyčle pravděpodobně vypálí vaše těsné a přepracované hamstringy než vaše glutety, které pravděpodobně ukolébala do chronické strnulosti u stolu 9: 5 . Pro silný a sexy zadní konec se rozhodněte pro složité pohyby, jako jsou dřepy a výpady, které vyžadují aktivaci glute a lépe ji podporují.
9 Stroj na lisování ramen nad hlavou
Tento stroj na izolování svalů, navržený k houpání ramen a tricepsů, nutí vaše ramena do bio-mechanicky nebezpečných pozic, které je mohou trochu opustit také ztroskotal. A protože sedíte ve pevné poloze, vaše boky se nemohou pohybovat, aby podporovaly ramena. Je mnohem bezpečnější - nemluvě o efektivnějších - chodit do staré školy s hody medicinbalem.
10 televizorů
Přemýšleli jste někdy, proč vaše fitness nikam nevede, pak jste si najednou uvědomili, že jste sledovali dvě hodiny Zákon a pořádek opakuje trénink uprostřed tréninku při měkkém šlapání na eliptickém trenažéru? Chytání malé novinky mezi sadami se zdá být dost nevinné, ale rozbíjí to vaše soustředění a oslabuje vaši intenzitu a stejně to není to, pro co jste do posilovny přišli. Pokud se dostavíte s plánem, soustřeďte se na správnou formu a kvalitu opakování a přeskočte sledování televize, můžete ušetřit čas a maximalizovat své kondiční zisky pomocí rychlejších a efektivnějších tréninků.
11 Římský sedací stroj
Většina lidí si myslí, že s těmito gravitačními sit-upy cvičí zabijácké cvičení, ale většinu práce přebírají hluboko uložené svaly flexoru kyčle, zatímco břišní svaly drží pánev pevně (jen tolik, aby cítily, jak hoří '). Co tento stroj ještě zhoršuje, je to, že tento pohyb často stlačí klouby v dolní části páteře a způsobí bolest. Místo toho zaměřte břišní svaly pomocí prken. Určitě nevypadají tak cool, ale neposílají vás ani k chiropraktikovi. A pro další způsoby, jak rozdrtit své jádro, Toto je největší cvičení s plochým břichem, které neděláte.
12 Rotační trupový stroj
Myšlenkou hry „Ab Twister“ je, že trénovat šikmé plochy a zlepšovat rotační sílu - životně důležitou pro spoustu sportů, od házení fotbalového míče po házení netopýrem nebo řízení golfového míčku - byste měli provádět cvičení, která zahrnují kroucení skrz jádro . Co však v tomto výpočtu chybí, je to, že zkušení sportovci vytvářejí rotační sílu tím, že hýbou boky směrem k cíli (pomocí silného jádra zabraňujícího rotaci páteře), zatímco chudí sportovci otáčejí trny. Zkroucení bederní páteře je receptem na bolesti dolní části zad, ne na velké břišní svaly. Chcete-li posílit břišní svaly a zlepšit svůj domácí běh, udělejte si trhliny v kabelových dřevěných kotlících a bočních prknech. A pokud zjistíte, že máte špatný případ LBP, To je způsob, jak navždy dobýt bolesti dolní části zad.
13 Stroj na lisování hrudníku
Problém s používáním takového stroje k napumpování hrudníku spočívá v tom, že odstraňuje potřebu vyvážení hmotnosti, díky čemuž je váš výtah cílenější, ale v konečném důsledku méně produktivní. Tento stroj má také omezenou nastavitelnost, a to navzdory skutečnosti, že lidé přicházejí ve všech tvarech a velikostech. Můžete jej upravit alespoň na výšku, ale ne na délku paže, šířku ramen nebo velikost hrudníku - a to znamená, že můžete zbytečně zatěžovat klouby. Jednoduchá lavička s činkami nebo činkami je bezpečnější a - dobrá zpráva - vás posílí.
14 Leg Press Machine
Je to úžasné, jak se cítí naložit váhu po masivní hmotnosti na leg press, je to naprosto nepraktické. Koneckonců, posiluje pouze několik vysoce cílených svalových skupin v pevném rozsahu pohybu, zatímco ignoruje všechny ty stabilizační svaly, které pracují s nohama ve skutečném životě (víte, kdy jste naposledy seděli a tlačili věci svým nohy?). Vzhledem k nepříjemné poloze vsedě a se zády přitisknutou k sedadlu také vytváří nepřiměřený tlak na kolena a bederní páteř (ahoj, vypouklé disky!). Udělejte si laskavost a držte se pracovního dne, funkčního dřepu, který trénuje vaše tělo pro každodenní život a sport.
jak vypadá 55letý muž
15 Vyvažovací trenažér BOSU
Dobře, dobře, takže možná všudypřítomný modrý míček má místo ve vaší tělocvičně, což může být užitečné pro základní práci, ale nejlépe pod dohledem trenéra nebo instruktora skupinového fitness se skutečnými znalostmi. Příliš často však zavádějící duše stoupají na BOSU se závažími v ruce pro bicepsové kadeře nebo lisy na ramena a s myšlenkou, že zlepšují trénink aktivací svých hlavních svalů.
Problém je v tom, že se ve většině případů jen nestabilně a kolísají způsobem, který sabotuje primární pohyb a brání jim ve zvedání co největší váhy. A samozřejmě se připravují na to, že se stanou předmětem videa v tělocvičně. Zvedněte závaží a pokud chcete, vyvažte na BOSU - jen pokud víte, co děláte.
Paluba 16 Pec
Zatímco výzkum ukazuje tento stroj je skvělý pro budování hrudního svalu, také umístí váš ramenní kloub do zranitelné a nestabilní polohy - současně se otáčí a unáší - v nejširším místě pohybu. Spíše než riskovat zranění manžety rotátoru nebo přetížené vazy, můžete velrybami na svých pecs běhat (ale ještě efektivněji) na bench pressu. Pokud nemáte k dispozici spotter, zkřížený kabelový výhybka je téměř stejně dobrá.
17 Stroj na prodloužení dolní části zad
Víte, jak lidé vždy říkají, že byste měli zvedat nohama, když zvedáte těžké předměty, abyste se vyhnuli zranění zad? Tento stroj - který mnozí používají v iluzi, že se nějak zaměřuje na lásku, zachází s tukem - načte celou váhu na vaše dolní části zad tím, že ji zcela izoluje od nohou, jádra a svalů glute, které by ji jinak stabilizovaly a podporovaly.
sny o smyslu rybolovu
Výsledkem je, že opakovaně ohýbáte bederní páteř pod zatížením, což je velké ne-ne, pokud nechcete druh oslabující bolesti zad, která pochází ze špatně poškozených disků. Místo toho zesilujte dolní část zad a jádro cviky, jako je sklonená řada a mrtvý tah ztuhlé nohy, které vás nutí udržovat přirozený oblouk bederní páteře.
18 solárií
Shutterstock
Téměř polovina všech klubů zdraví v USA má solária, tvrdí nový předběžný výzkum zveřejněno v časopise JAMA Dermatologie a lidé, kteří používají tyto postele na tělocvičně, se o 67 procent častěji chrlí než ti, kteří tančí jinde. Uvědomili jsme si, že chcete vypadat co nejlépe, to je pravděpodobně přinejmenším polovina toho, proč srazíte ty velké závaží před zrcadla v plné délce. Ale záměrné vystavení pokožky intenzivním UV paprskům (ať už je to schváleno vaší tělocvičnou nebo ne) dramaticky zvyšuje rizika rakoviny kůže.
Americká akademie dermatologie spojuje až 400 000 případů rakoviny kůže ročně (v USA) s opalováním ve vnitřních prostorách a pouhé jediné sezení může zvýšit riziko melanomu - nejsmrtelnější formy rakoviny kůže - o 20 procent. A to není dobrý pohled.
19 Kazatel Curl Machine
Téměř nikdy nic nezvedáte ani nevytahujete pouze pomocí svých bicepsů, takže nemá smysl věnovat celý stroj - nebo dokonce lavičku - jejich samostatnému vypracování. Většinu případů zvládnou větší část práce větší a silnější svaly zad, zatímco bicepsy nakopnou ten malý oomph navíc, aby práci zvládly. Pokud chcete vypouklé bicepsy (a víte, že ano, navzdory jejich zanedbatelným výhodám výkonu), rozhodněte se místo toho pro přítahy.
20 výročních členství
Je čas na kontrolu vnitřností. Jak často vlastně chodit do posilovny a cvičit? Nikdo vám nemůže vyčítat, že jste si koupili roční prodejní tlak na členství, který je silný ze strany zaměstnanců tělocvičny, a pravděpodobně jste si představovali, jak si vytváříte tréninkový zvyk třikrát týdně, který by vás proměnil v dokonalý fyzický vzorek. Ale neuvěřitelných 67 procent všech členství zůstává v USA nevyužito
Při průměrných měsíčních nákladech necelých 60 $ je to 700 $ ročně. Nejlepší je být k sobě upřímný před podepsáním tečkované linie těžko porušitelné roční smlouvy. Místo toho si začněte kupovat blok vstupenek, abyste se ujistili, že konkrétní tělocvična - a navíc životní styl tělocvičny - je pro vás to pravé.
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA !
