jestli ty vlak doma nebo kdekoli jinde, která poskytuje pouze činku a malou váhu, můžete toho využít tím, že zrychlíte nebo zpomalíte opakování a budete cvičit obvodově. Činka byla vynalezena k vyvážení břemene, ale funguje stejně dobře z rovnováhy. Následující cvičení v tomto cvičení s činkami lze provádět s jedním koncem zaklíněným mezi dvěma stěnami, zatímco zvedáte druhý konec. Možná zjistíte, že stisknutí lišty jako páky je pro vaše ramena méně stresující a navíc ve větší míře aktivuje vaše jádro. A pro další skvělá a jednoduchá cvičení vyzkoušejte tento hardcore Rutina MMA.
Pokyny
Proveďte cvičení jako obvod a dokončete postupně jednu sadu bez odpočinku. Pokud se cvičení cítí snadno s využitím zátěže, kterou máte k dispozici, proveďte své opakování pomaleji as větší kontrolou. (Nebo, pokud máte nadváhu, načtěte ji.) Další možností je udusit se na hrazdě. Jeho nižší uchopení sníží vaši mechanickou výhodu a ztěžuje cvičení.
Po posledním cvičení odpočívejte dvě minuty a poté opakujte celý obvod. Pokračujte 20 minut. Cvičení můžete opakovat až čtyřikrát týdně, mezi jednotlivými sezeními každý den odpočívejte.
1 Split Squat To Press
Reps: 10–12 (každá strana) Odpočinek: 0 s
Nakloňte konec činky do rohu místnosti (aby nedošlo k poškození stěn, možná budete muset kolem něj zabalit ručník). Naplňte opačný konec závaží a uchopte jej směrem ke konci. Dostat se do polohy s výpadem levou nohou vpředu, ohnutou tam, kde je vaše stehno rovnoběžně s podlahou, a pravé koleno se téměř dotýká podlahy. Výbušně se postavte a stiskněte tyč přímo nad hlavou.
2 jednoramenná řada s částečným výpadem
Reps: 10–12 (každá strana) Odpočinek: 0 s
Pravou rukou držte činku za rukávem (kde zatížíte závaží). Dostaňte se do polohy výpadu, ale ne hluboko - obě nohy držte mírně vytažené, aby tyč a talíř nekartáčovaly podlahu. Přitáhněte lopatku dozadu a tyč nasaďte na žebra.
3 Barbell Russian Twist
Reps: 10–12 (každá strana) Odpočinek: 0 s
Uchopte znovu lištu blízko samého konce - tentokrát oběma rukama. Postavte se s nohama na šířku ramen. Otočte činku doleva, otočte nohy podle potřeby a poté se otočte doprava.
4 Pákový podlahový lis
Reps: 10–12 (každá strana) Zbytek: 120 s.
Lehněte si na záda na podlahu a levou rukou uchopte konec činky znovu za rukáv. Držte ji těsně nad ramenem a natáhněte pravou ruku o 90 stupňů směrem k boku, aby vám poskytla podporu. Stiskněte činku přes hrudník.
Další úžasné rady, jak žít chytřeji, vypadat lépe a cítit se mladší, sledujte nás Facebook Nyní!
duchovní význam zebry
