Nezáleží na tom, zda jste mongoose nebo mongolský - pokud zaujímáte vrchol potravinového řetězce, vaše tělo je navrženo pro stravu s vysokým obsahem bílkovin a cvičení s vysokou intenzitou. Ve skutečnosti, jak dnešní nadšenci Paleo vědí až příliš dobře, první z nich podporuje druhé. „Proto je myšlenka vytrvalostního tréninku zcela na místě,“ říká certifikovaný atletický trenér Mike Boyle , který vycvičil takové moderní válečníky jako Jay Pandolfo z New Jersey Devils a Scott Gomez z New York Rangers. 'Proč by někdo chodil ven a běžel 60 minut s vědomím, že život je ve skutečnosti přerušovaný?'
Jinými slovy, naše těla nejsou určena pro výdrž - jsou určena pro krátká ukázka síly. „Byli bychom chytří, kdybychom následovali vedení Mongolů,“ říká Boyle. Během prvních 25 let své vlády mongolská říše dobyla více země než Římané během čtyř století a takový čin vyžadoval nesmírně vhodné - téměř nadlidské - vojsko. Jednotky Ghengis Khan byly ve skutečnosti některými z prvních zastánců HIIT v historii, vynikali ve sprintu, pracovali na svém jádru, zápasili a vrhali velké zbraně (trochu jako Kettlebells!) Puchýřským tempem.
Samozřejmě, za posledních 8 století jsme udělali velký pokrok, pokud jde o vybavení a znalosti, ale principy zůstávají. 'Pokud nahradíte intenzitu trváním a trénujete spíše funkci než formu, zlepšíte si život sám,' říká Boyle. Také nikdy nebudete muset trávit více než 15 minut v tělocvičně. Tady je týdenní plán, jak se dostat do kondice. A dále vyřezávat postavu skutečně připravenou k dobytí - den, nikoliv nomádské kmeny - oprášit rychlé a snadné cvičení Olympijští stíhači juda trénují dál .
duchovní význam ptáků narážejících do okna
1. den silový obvod
Představte si každý obvod jako jednu spojitou sadu. Proveďte osm až 10 opakování každého cvičení, odpočívejte dvě minuty až poté, co dokončíte celý obvod. Každý okruh opakujte třikrát. „Skutečná kondice se měří v hustotě tréninku, kolik toho můžete udělat za co nejkratší dobu,“ říká Craig Friedman , viceprezident pro inovace výkonu ve společnosti EXOS. „Cvičení na jedné noze jsou také klíčová. Žijeme život na jedné noze po druhé a tréninkem na jedné noze se rychleji posilujete. “
Okruh A: Push-up předních prken na jedné noze
Okruh B: Chin-up Side Planks Jednonohé mrtvé výtahy
Den 2 Intervaly
Najděte fotbalové hřiště a po zahřátí dvojitým joggingem po obvodu začněte běhat po celé délce hřiště (jděte na 70 procent maximální rychlosti sprintu) a protáhněte si šířku. Zastavte se poté, co jste pětkrát kroužili kolem pole. 'Pokud poblíž nemáte pole, najděte cestu s telefonními sloupy,' radí Boyle. 'Projděte vzdálenost mezi třemi póly, posuňte se ke čtvrtému a opakujte 10krát.' Celé cvičení by nemělo trvat déle než 12 minut, ale to je vše, co potřebujete, říká Boyle. V nedávné studii cyklistů na McMaster University v Kanadě vědci zjistili, že ti, kteří intenzivně cvičili jen 18 minut denně (čtyři 30sekundové záběry cyklování na kole oddělené čtyřmi minutami odpočinku), zaznamenali stejný nárůst výkonu jako cyklisté, kteří šlapali nepřetržitě dvě hodiny denně. „Už jsi někdy viděl tlustého sprintera? Pravděpodobně ne, “říká Boyle. 'Ale vsadím se, že jsi viděl hodně tlustých běžců.' Intenzita vždy zvítězí nad dobou trvání. Vždy.' Pokud stále nevěříte, že trénink lze zvládnout za 12 minut, přesvědčte nás dále proč potřebujete kratší trénink .
roztomilé výroky o lásce a vztazích
3. den silový trénink
Postupujte podle stejné strategie, jak je uvedeno v 1. dni. „Myšlenkou je variace beze změny,“ vysvětluje Boyle. 'Budete provádět stejné základní pohyby - tlačit, tlačit, tahat a dřepět - ale přepnutím cviků zasáhnete různá svalová vlákna v různých vzorcích.' Výsledkem je, že se vaše svaly nebudou přizpůsobovat rutině a výkon nebude plató. „Tělesná hmotnost je také důležitým prvkem každého funkčního cvičebního plánu,“ říká Friedman. „V reálném životě nenesete činky,“ tak proč s nimi přetěžovat trénink?
Okruh A: T Push-up kolo drtí zvýšené dělené dřepy
Okruh B: Obrácené řádky Zpět Rozšíření Jednonohé rumunské mrtvé výtahy
Den 4 Hills
Shutterstock
sen o černé labuti
„Hill training představuje téměř dokonalou kombinaci aerobního a anaerobního kondicionování,“ říká Boyle. „Na jedné straně zvyšuješ svůj srdeční tep a pracuješ s kardiovaskulárním systémem. Na druhé straně svah kopce poskytuje odpor pro budování síly nohou. “ Najděte kopec se sklonem 20 až 30 procent (přibližně ekvivalentní střední sjezdovce) a pak běžte 50 metrů do kopce při 80 procentech vaší rychlosti sprintu. Jděte dolů a opakujte 10krát. Dálkové běhy na rovném povrchu jsou vyhlídkovou cestou. Pokud vás ale zajímá scénická trasa, naučte se 4 základní kroky k dokonalému závodu .
5. den Sport
Dosud jste se zaměřili na posilování různých svalů a tělesných systémů prostřednictvím řady funkčních tréninků. Dnes budete dávat vše dohromady do jednoho složeného cvičení: basketbalu. 'Žádný jiný sport vám nedá tolik peněz za vaše fitness,' říká Boyle. „Posiluje a posiluje všechny myslitelné pohybové vzorce - zrychlení, zpomalení, skákání, sprint, koordinace horní části těla a rychlé změny směru. Všechno je zahrnuto do této hry. “ Abyste mohli těžit z výhod, potřebujete pouze jednoho soupeře. Pokud basketbal není vaším sportem, zkuste tenis, fotbal nebo ragby. Jakmile zvládnete cvičení starého válečníka, vyzkoušejte moderní bojové cvičení a zkopírujte rutinu Captain America .
Další úžasné rady, jak žít chytřeji, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, sledujte nás hned na Facebooku!
