Chůze přichází s mnoha výhodami intenzivnějších aerobních aktivit, bez dalšího rizika velké zátěže nebo zranění. Ve skutečnosti nedávný výzkum o výhody chůze zdá se až příliš dobré, aby to byla pravda. Několik studií zjistilo, že každodenní procházka může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, rakoviny a dalších chronických onemocnění. I když víc je lepší, prostě 4000 kroků za den může snížit riziko úmrtí z jakékoli příčiny, říká a studie 2023 zveřejněno v European Journal of Preventative Cardiology .
To však neznamená, že byste neměli přijímat určitá opatření, pokud plánujete, že se chůze stane součástí vašeho zdraví a wellness. Odborníci tvrdí, že existuje několik častých chyb, které lidé dělají při chůzi kvůli kondici, které mohou způsobit chronickou bolest nebo akutní zranění. Jste připraveni to udělat správně? Toto je sedm chyb při chůzi, které děláte, a jak je napravit.
sny o zemřelých milovaných
PŘÍBUZNÝ: Vycházkové podložky jsou nejnovějším wellness trendem, o kterém všichni mluví .
1 Používání paží nesprávným způsobem
Při chůzi pravděpodobně na paže příliš nemyslíte, ale odborníci tvrdí, že pohyb paží špatným směrem může výrazně ovlivnit vaši rovnováhu, držení těla a další.
'Vaše paže jsou nezbytné k tomu, aby vás při chůzi poháněly vpřed. Pokud je vaše načasování vypnuté nebo nepoužíváte paže vůbec, může vás to zpomalit a snížit efektivitu,' vysvětluje. Marshall Weber , CPT, osobní trenér a majitel tělocvičny ve společnosti Jack City Fitness . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Chcete-li to udělat správně, jemně a přirozeně švihejte pažemi, natáhněte jednu ruku v koordinaci s nohou na opačné straně a poté s každým krokem přepínejte.
2 Špatné držení těla nebo pohled dolů
Pokud chodíte po nerovném terénu, nějaký výzkum naznačuje, že může pomoci vaší rovnováze a kontrole držení těla, když se budete dívat, kam kráčíte.
Pokud si však vytvoříte širší návyk dívat se dolů na zem nebo na telefon, může to způsobit napětí v krční a hrudní páteři, což v konečném důsledku vede k bolestem zad a krku a vytváří precedens špatného držení těla při chůzi.
'Je životně důležité mít při chůzi dobré držení těla, aby se vám lépe a efektivněji dýchalo,' říká Weber. Nejlepší život . 'Měli byste se při chůzi snažit dívat se před sebe asi 15 stop dopředu a bradu mít nahoře.'
Joyce Shulmanová , zakladatel Říká Fitness a autorem Proč chodit? , souhlasí s tím, že mnoho lidí při chůzi nedokáže nastavit a udržet správné držení těla – zvláště když se snaží zvýšit rychlost a intenzitu.
'Při chůzi bychom měli mít boky zarovnané přes chodidla, ramena přes boky a uši přes ramena. Musíme se vyvarovat hrbení dopředu, neustálého zírání dolů na nohy nebo naopak , prohneme záda,“ poznamenává.
PŘÍBUZNÝ: Proč je vše, co potřebujete, chůze pouze 3 867 kroků denně, tvrdí věda .
3 Chůze příliš brzy
Chůze je nejužitečnější, když je součástí vaší pravidelné rutiny. Proto je tak zásadně důležité nepřehánět to brzy a nespálit se pro příště.
'Při zahájení nového cvičení je důležité postupně zvyšovat vzdálenost a intenzitu,' říká James Rodgers , elitní běžec, který sdílí tréninkové tipy . Pokud jste například v minulosti šli pouze po dvou mílích, nezkoušejte hned ujít 10 mil.
'Nejlepší je budovat postupně s progresí, protože to bude lepší pro vaše fyzické zdraví a celkově příjemnější. Jako vždy, pokud začínáte s novou rutinou, může stát za to se poradit s lékařem nebo zdravotníkem,' Rodgers dodává.
4 Nošení nepadnoucího batohu nebo kabelky
Rucking —nosit extra váhu v batohu při chůzi na dlouhé vzdálenosti — může být skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu a výhody vaší chůze. Pokud vám však batoh špatně sedí, může to způsobit velké napětí v mnoha vašich hlavních svalových skupinách.
'Pokud máte v plánu nosit batoh s pitím, svačinou nebo doplňkovou sadou, je důležité zajistit, aby byly popruhy správně připevněny a aby byl batoh vhodně umístěn na zádech,' říká Rodgers. 'Protože se při chůzi nechcete příliš naklánět dopředu nebo dozadu, stojí za to zajít do obchodu, kde vám pomohou batoh správně nasadit.'
Stejně tak je důležité nikdy nevěšet batoh přes jedno rameno nebo nenosit velkou tašku nebo těžkou kabelku při chůzi na delší vzdálenosti. Váhová nerovnováha může způsobit asymetrickou bolest a zátěž na jedné straně zad a ramen, což může vést k dlouhodobému poškození nebo nepohodlí.
PŘÍBUZNÝ: 5 kusů oblečení, které byste na procházku neměli nosit .
5 Překročení
Existuje mnoho možných způsobů, jak zvýšit intenzitu vašich procházek pro větší přínos – například nošení závaží, chůze do kopce, zrychlení tempa nebo přidávání intervalů. Shulman však říká, že ve snaze o to mnoho lidí dělá chybu, že „překročí“.
'Krok je vzdálenost, kterou urazíte, když uděláte dva kroky (jeden každou nohou),' vysvětluje Shulman. Když překročíme, nedokážeme přistát s nohou pod středem, krok trváme příliš dlouho a nohu příliš natahujeme.
'Překročení může více zatěžovat naše záda a bránit naší schopnosti udržet si toto důležité držení těla a vyrovnání. To může vést k řadě potenciálních stresů, napětí a zranění z nadměrného používání,' poznamenává autor.
Rodgers souhlasí, že jde o společný problém, a dodává, že to nakonec může způsobit poškození kloubu . Říká, že pokud je vaším cílem zvýšit intenzitu chůze, zaměřte se místo toho na zvýšení kadence – nebo počtu kroků za minutu.
6 Myslet na krátké procházky nestojí za to
Delší procházky mají jistě své výhody, ale Shulman říká, že pokud máte na pohyb jen 10 minut, může to ještě přinést mnoho dobrého.
„Když se lidé pustí do vytváření rutiny chůze kvůli kondici, často si říkají, že když nemají na chůzi alespoň 20 nebo 30 minut, tak ‚proč se obtěžovat?‘ Ale rozdělit si procházky na menší části může být stejně efektivní jako jedna dlouhá procházka kvůli mnoha zdravotním ukazatelům,“ říká Shulman. Nejlepší život . 'Pokud máte jen 10 minut, jděte pěšky.'
jak se spřátelit, když jsi starší
PŘÍBUZNÝ: 6 nejlepších tréninků chůze pro hubnutí .
7 Nošení nekvalitních bot
Některé věci byste si měli vždy koupit osobně místo na internetu. Boty, které hodláte nosit na dlouhé procházky, jsou dokonalým příkladem.
Rodgers říká, že byste si měli vždy vyzkoušet obuv a porovnat pohodlí mezi značkami, než si koupíte nový pár bot. Hledejte dobrou podporu klenby, přiměřené odpružení a tlumení nárazů.
'Abyste se vyhnuli [zraněním], najděte a vycházková bota který vyhovuje terénu, po kterém budete chodit, a poskytuje ochranu a pohodlí. Investice do vhodné obuvi a vybavení je mnohem lepší, než utrácet peníze za fyzioterapii kvůli zranění způsobenému nevhodnou obuví,“ sdílí.
Best Life nabízí nejaktuálnější informace od špičkových odborníků, nových výzkumů a zdravotnických agentur, ale náš obsah nemá být náhradou za odborné poradenství. Máte-li zdravotní otázky nebo obavy, vždy se obraťte přímo na svého poskytovatele zdravotní péče.
Lauren Grayová Lauren Gray je spisovatelka, redaktorka a konzultantka z New Yorku. Přečtěte si více
