To jsou chutné způsoby, jak udržet cukrovku, přírůstek hmotnosti, bolesti kloubů - a další onemocnění související s věkem - na uzdě. —Dana Dana Leigh Smith a Stephen Perrine
Turning 45 není to, co bývalo. V dnešní době byste mohli být v polovině 90. roku a být stále ikonou hipsterů jako Jared Leto nebo Sophia Coppola, mít drcené abs jako Justin Theroux nebo Mark Wahlberg, nebo rozbít skvělé děti jako Amy Poehler nebo Keegan-Michael Key. Každá z těchto hvězd se narodila před 45 lety, ale žádná z nich na nás nepřipadá jako něco blízkého „středního věku“.
A je tu dobrý důvod, proč: Když se staráte o své tělo správným jídlem, zabráníte přibývání na váze souvisejícímu s věkem - což je způsob číslo jedna, jak během času pumpovat brzdy. Jíst právě teď navíc zabrání všem ostatním známkám stárnutí, od návštěv lékařů po seniorské chvíle.
Abychom udrželi vaše zdraví a vaše důvěryhodnost boků neporušené, máme na kuchyňském stole téměř každou štíhlou, fit a zdravou hvězdu 45+ a měli byste se také objevit ve vašem denním menu.
Protože snižují hladinu cholesterolu ...
„Jak ženy a muži stárnou, jejich hladina cholesterolu stoupá - je to jen přirozená součást procesu stárnutí. Částečně kvůli hormonálním změnám a částečně kvůli poklesu štíhlé tělesné hmotnosti a následnému nárůstu tukové hmoty “vysvětluje Sarah Koszyk, MA, RDN, dietologka a spoluautorka Potraviny pro mozek: 10 jednoduchých potravin, které zvýší vaše zaměření, zlepší vaši paměť a sníží depresi . Abyste udrželi své „špatné“ hladiny LDL cholesterolu pod kontrolou a odvrátili ucpané tepny, vyhýbejte se částečně hydrogenovaným olejům (také známým jako „tuky“) a snižte celkový příjem cukru, protože cukr byl nedávno spojen s vysokým cholesterolem. Další chytrý tah? Přidejte do svého stravovacího plánu více potravin snižujících hladinu cholesterolu níže.
1 divoký losos
Mastné ryby jako divoké losos obsahují omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají snižovat zánět, zpomalují hromadění plaků v cévách a zvyšují poměr dobré a špatné hladiny cholesterolu, vysvětluje Koszyk. 'Bylo také prokázáno, že snižují krevní tlak, čímž snižují pravděpodobnost mrtvice a srdečního selhání.' Zajímá vás, kolik toho jíst? Analýza 20 studií publikovaných v časopise JAMA naznačuje, že konzumace jedné až dvou 3-uncí porcí tučných ryb týdně snižuje riziko úmrtí na srdeční choroby o působivých 36 procent! Pokud již trpíte srdečními chorobami, doporučuje Koszyk po celý týden zvýšit příjem na tři dávky 4 unce. „Kromě ryb se u pacientů se srdečním onemocněním doporučuje užívat tři 1 000 mg omega-3 vitamínů obsahujících EPA a DHA denně. Neberte je všechny najednou. Vezměte si jednu ráno, jednu na oběd a jednu večer. “
2 Avokádo
Díky svým mono a polynenasyceným tukům může avokádo pomoci snížit hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění, pokud je konzumováno místo nasycených nebo trans-tuků. Prostě nepřetěžujte talíř věcmi. Jedno střední ovoce (ano, avokádo je ovoce) obsahuje 227 kalorií - takže nejedzte více než polovinu na jedno sezení. Udržujte jámu v nedojedené porci, vymačkejte trochu citronové šťávy a poté ji pevně zabalte do plastové fólie. Díky tomu zůstane svěží a zelená, dokud nebudete připraveni sníst zbytek.
3 Zelený čaj
Zelený čaj může nejen pomoci při hubnutí a pomůže vám rychleji se zotavit po cvičení, ale jeho silné antioxidanty mohou také snížit hladinu „špatného“ cholesterolu, zatímco současně zvýší hladinu „dobrého“ cholesterolu, tvrdí vědci z Harvardu. Jak to funguje? „Studie naznačují, že polyfenoly v zeleném čaji mohou blokovat vstřebávání cholesterolu ve střevě a také pomáhat tělu zbavit se cholesterolu,“ vysvětluje registrovaná dietologka Isabel Smith. Využijte výhody čaju na maximum Sedmidenní čištění plochého břicha ! (Testovací panelisté ztratili až 10 liber za jeden týden!)
4 Chia semínka
Ryby a ořechy jsou nejčastěji uváděny pro svůj obsah omega-3, přičemž losos je neoficiálním potomkem výživy. Existuje však řada překvapivých zdrojů, které vám mohou pomoci splnit denní dávku, která je podle Lékařského institutu 600 až 1100 miligramů. Jeden z našich oblíbených: chia semínka! Pouhé dvě polévkové lžíce těchto látek naservírují neuvěřitelných 4500 miligramů. Je to také jeden z nejlepších zdrojů vlákniny na světě, balení 11 gramů ve 2 lžících, což je obzvláště dobrá zpráva pro váš pas. Nedávná studie zjistila, že za každých 10 gramů příjmu vlákniny denně se sníží břišní tuk o 3,7 procenta. Nejenže vám ploché břicho může dát toho buffa, postavu Marka Wahlberga, po které toužíte, ale také to může prospět vašemu srdci a délce života. Chcete-li těžit z výhod, přidejte malá, ale silná semínka do ovsa, smoothies nebo řeckého jogurtu.
#
Dobrá zpráva, milovníci ovesných vloček, ranní jídlo typu go-to je jedno z nejlepších jídel, které můžete jíst po oslavě velkých 4-5. „Výzkum naznačuje, že rozpustná vláknina v ovesu pomáhá snižovat„ špatnou “hladinu LDL cholesterolu. Předpokládá se, že rozpustná vláknina drží cholesterol a brání jeho absorpci v těle, “vysvětluje Koszyk. „Pokud máte vysoký cholesterol, možná byste měli zvážit konzumaci ovsa denně. Smíchejte šálek vařených ovesných vloček s 8 nasekanými polovinami vlašských ořechů (další chutné jídlo snižující hladinu cholesterolu), 1 lžící chia semen a 1 šálkem borůvek na jídlo, které je zdrojem zdraví srdce.
Protože udržují vaši mysl ostrou ...
Přenášení přebytečného břišního tuku neznamená, že se vaše kalhoty cítí těsně a napínají kolena, ale také zatěžují mozek. Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že obezita středního věku je rizikovým faktorem pro demenci později v životě. Co je spojení břicho-mozek? Stejně jako tuk ve vaší střední části způsobuje ucpání plaku tepnami, které přivádějí krev do vašeho srdce, tak také ucpává tepny kolem mozku - což je faktor přispívající k rozvoji Alzheimerovy choroby. Chcete-li chránit svůj mozek a zajistit, že si budete pamatovat všechna jména svých dětí, až se stanete prarodičem, zásobte se těmito lahodnými jídly, u nichž se ukázalo, že zmenšují váš pas a posilují váš mozek.
6 a 7 Borůvky a jahody
Jsou sladké, šťavnaté a perfektně se hodí k salátům, ovesu a smoothies. Ale ještě lépe, bobule jsou úžasný mozková strava a silné zdroje vlákniny, což je živina, která pomáhá při hubnutí. Podle Annals of Neurology zpráva, konzumace stravy bohaté na borůvky a jahody může pomoci zpomalit duševní úpadek a pomoci udržet paměť a soustředit se na vaše zlatá léta. Jahody jsou také bohaté na kyselinu listovou, což je živina, která při konzumaci s vitamíny B prokázala prevenci úbytku kognitivních funkcí a demence.
8 Olivový olej
Olivový olej je bohatý na polyfenoly bojující proti rakovině a mononenasycené tuky, které podporují zdraví srdce, zpomalují stárnutí mozku a odstraňují deficity paměti související s věkem, vysvětluje Koszyk. Bylo také prokázáno, že strava bohatá na středomořské základní potraviny zvyšuje hladinu adiponektinu, hormonu odpovědného za odbourávání tuků v těle. (Čím více někoho má, tím nižší má BMI.) Využijte výhod tím, že si uděláte olivový olej jako tuk na vaření a použijete ho v dresinkách a omáčkách. Pamatujte však: „Olej je tuk a stále musíme být opatrní ohledně naší celkové denní kalorické spotřeby, abychom zabránili přírůstku hmotnosti.“ Konzumujte ne více než lžíci denně.
9 lilek
Balený s kyselinou chlorogenovou zachycující volné radikály, je lilek vhodný nejen pro parmigiana. Lesklá, fialová zelenina je také nabitá silnými antioxidanty zvanými antokyany, které poskytují neuroprotektivní výhody, jako je posílení krátkodobé paměti. A bonus: „Několik studií také zjistilo, že antokyany mohou pomoci předcházet srdečním onemocněním snížením zánětu a snížením arteriálního tvrdnutí,“ říká nám Koszyk. Chcete-li získat výhody, přidejte fialovou zeleninu do krůtího hamburgeru, sendviče, rizota z mořských plodů a těstovin.
10 vlašských ořechů
Vlašské ořechy jsou nutriční dvojitou hrozbou: Nejen, že jsou jedním z nejlepších zdrojů polynenasycených tuků ve stravě, což je typ tuku, který aktivuje geny, které snižují ukládání tuků, ale také se ukázalo, že zlepšují funkci mozku u myší s Alzheimerovou chorobou. Ačkoli si nemůžeme být jisti, že by to stejné platilo i u lidí, přidání ořechu do vaší stravy může prospět pouze vašemu zdraví, takže to rozhodně stojí za to. Dopřejte si s nimi oves a saláty, nebo je hodte do kuchyňského robotu a přidejte směs do domácích omáček na pesto.
knihy běžně čtené na střední škole
Protože odvracejí nebo kontrolují cukrovku ...
Podle American Diabetes Association, jak stárneme, se zvyšuje naše riziko cukrovky 2. typu. I když se stárnutím nedá nic dělat, můžete zůstat aktivní, zhubnout a přidat do své stravy potraviny bojující proti cukrovce, abyste snížili pravděpodobnost, že se u vás tento stav rozvine. Již máte cukrovku? Kromě seznamu ochranných potravin jsme také shromáždili dietní návrhy, které mohou zlepšit váš stav. Pokračujte ve získávání informací.
11 Guava
Získejte toto: Studie naznačují, že osoby s vysokou hladinou vitaminu C v jejich systémech mohou mít také nejnižší výskyt cukrovky. Ale než sáhnete po tom pomeranči, abyste zůstali zdraví, zvažte toto: Guava poskytuje 600% denního vitamínu C v jediném šálku! Naproti tomu malá kulatá oranžová má pouhých 85%. Ačkoli tropické ovoce obsahuje 4 gramy bílkovin na šálek, Smith navrhuje spárovat guavu s dalším zdrojem bílkovin - jako jsou ořechy nebo nízkotučná sýrová tyčinka - aby se zajistilo, že hladina cukru v krvi zůstane rovnoměrná.
12 fazolí
Fazole mohou být nejsilnějším lékem proti cukrovce v obchodě. V jedné studii zaznamenali diabetici, kteří po tři měsíce každý den jedli šálek fazolí, lepší zlepšení hladiny cukru v krvi a tělesné hmotnosti než ti, kteří jedli jiné zdroje vlákniny. A delší studie, která sledovala 64 000 žen v průměru 4,6 roku, zjistila, že vysoký příjem fazolí byl spojen s 38% sníženým rizikem cukrovky. Ale ze všech fazolí v obchodě jsou ledviny zabaleny do největšího dietního šupa, jen půl šálku fazolí poskytuje 14 gramů - více než 3 porce ovesných vloček! A nejde jen o vlákno, které se běžně používá, ale také o speciální formu zvanou „odolný škrob“. Trávení tohoto typu trvá déle než u jiných vláken, což z něj činí velmi „nízko glykemický“ sacharid, který pomáhá předcházet prudkým výkyvům cukru v krvi. Pokud obvykle kupujete konzervovanou odrůdu, zkontrolujte štítek na přísadách, jako je cukr a sůl, a důkladně opláchněte fazole, než začnete kopat.
13 třešní
Třešně jsou plné antokyanů, což je antioxidant, který pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi u diabetiků. Ve skutečnosti Journal of Agricultural and Food Chemistry Studie zjistila, že antokyany mohou snížit produkci inzulínu až o 50%! A získejte toto: Třešně mohou také pomoci vybrousit váš střed.
14 vajec
Dobré zprávy omelety, an American Journal of Clinical Nutrition studie 2332 lidí zjistila inverzní vztah mezi konzumací vajec a nízkou hladinou cukru v krvi. Ukázalo se také, že vejce zabraňují velkým výkyvům hladin glukózy a inzulínu, tvrdí International Journal of Obesity zpráva. Ale to není vše: Populární snídaňový protein je také silným zdrojem cholinu, sloučeniny, která pomáhá regulovat geny, které způsobují ukládání břišního tuku. Jinými slovy, jejich konzumace v regálu vám může pomoci ztratit lásku a odvrátit nemoc. Vejce mají také spoustu dalších zdravotních výhod.
15 Nezpracované pšeničné otruby
Vláknina: Nejkouzelnější živina v říši potravin. Nejen, že je to super nasycení, což z něj dělá potravu pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale podle Mayo Clinic se také ukázalo, že snižuje riziko srdečních onemocnění a pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Ačkoli vše od zeleniny a ovoce až po ořechy a luštěniny obsahuje tuto živinu, pšeničné otruby jsou jedním z nejúčinnějších zdrojů a nesou neuvěřitelných 14 gramů na půl šálku. Tato zeštíhlovací zrna vyrobená z hustého vnějšího obalu pšeničných zrn lze použít k přidání sladké, ořechové chuti domácím muffinům, vaflím, palačinkám a bochníkům chleba. Je také dobrým doplňkem horkých a studených obilovin. Pokud se opravdu snažíte posílit svou dietní vlákninu, konzumujte ji sólově, ve stylu kaše, s posypáním skořicí a některými čerstvými bobulemi.
16 sardinek
Sardinky jsou silným zdrojem omega-3, což je živina, která může zlepšit vše od vašeho profilu a nálady cholesterolu až po vaši schopnost odvrátit Alzheimerovu chorobu. V jedné malé studii se 148 lidmi, kteří byli vystaveni riziku cukrovky, vědci zjistili, že u osob s vyšším poměrem omega-3 k omega-6 v krvi je větší pravděpodobnost, že zlepší jejich hladinu glukózy v krvi a sníží riziko diabetu než u pacientů s méně příznivý profil.
Protože udržují zánět pryč ...
S každým dalším narozením jsou bolesti stále častější, obvykle v důsledku zánětu nebo nadváhy. „Když jste těžcí nebo pociťujete přibývání na váze, mohou další kilogramy namáhat klouby a způsobit jejich rychlejší opotřebení. Proto mají lidé s nadváhou také zvýšené riziko vzniku artritidy, “říká nám Koszyk. 'Tuk navíc obsahuje zánětlivé chemikálie zvané cytokiny, které mohou podporovat zánět a negativně ovlivňovat různé systémy těla, včetně našich kloubů.'
17 Kurkuma
Představte si kurkumu jako zcela přírodní ibuprofen matky přírody. Kurkumin, účinná látka v indickém koření, blokuje účinky prozánětlivých enzymů a chemických poslů proti bolesti, zmírňuje bolesti a otoky při artritidě. Bylo také zjištěno, že kurkuma interferuje s růstem a šířením rakovinných buněk a snižuje hladinu cholesterolu. Chcete-li přidat žluté koření do stravy, posypte ho tofu na tofu, hodte ho restovanou zeleninou nebo přidejte hnědou rýži - možnosti jsou opravdu nekonečné.
18 mrkev
Díky obsahu vitaminu A a beta-karotenu jsou pomerančová zelenina, jako jsou pomerančové papriky a mrkev, silnými bojovníky proti zánětu. Tato zelenina je také bohatá na beta-kryptoxanthin, typ karotenoidového pigmentu, který může zabránit zánětlivým stavům, jako je artritida.
19 listových zelených
Už jste věděli, že listová zelenina plná živin, jako je kale, bok choy a špenát, by se měla ve vaší stravě pravidelně objevovat, ale věděli jste, že vám mohou pomoci udržet bolesti na uzdě? Je to pravda - a to vše díky jejich vysoké hladině sulforafanu, sloučeniny, která blokuje enzymy spojené s destrukcí kloubů a zánětem.
Protože jsou dobré pro váš krevní tlak ...
Vyhýbáte se solničce a vyřadili jste z trhu zpracované potraviny naplněné sodíkem, ale váš krevní tlak je stále vysoký. Co dává? „Naše krevní cévy mají receptory, které monitorují náš krevní tlak a přirozeně provádějí změny, které pomáhají udržovat stálý krevní tlak. Jak stárneme, tyto receptory se stávají méně citlivými, takže krevní tlak lidí se může měnit kvůli menší regulaci, vysvětluje Koszyk. „Navíc, jak stárneme, naše tepny se stávají tlustšími, tužšími a méně pružnými. Naše tepny pomáhají pumpovat krev ze srdce, takže pokud průtok krve není tak dobrý a srdce musí pracovat tvrději, může se krevní tlak zvýšit. “ Chcete-li vrátit své hladiny zpět do normálu, vyhýbejte se přebytečné soli a přidejte si do své týdenní sestavy těchto šest potravin snižujících krevní tlak:
20 a 21 řepy a zelené řepy
Řepa a řepná zelenina jsou bohaté na dusičnany, což je přírodní chemikálie, která zvyšuje vytrvalost, snižuje krevní tlak a chrání srdce odstraněním arteriálních stěn, uvádí Mayo Clinic. Kořenová zelenina také obsahuje 12% denního draslíku, minerálu, který reguluje krevní tlak a pomáhá vyplavovat přebytečnou sůl.
22 Sladký brambor
Sladké brambory jsou plné draslíku, minerálu, který může snížit účinky sodíku na krevní tlak. Jsou také bohaté na karotenoidy, silné antioxidanty, které pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižovat inzulínovou rezistenci, což zabraňuje přeměně kalorií na tuk. (Woohoo!) Pečte je jako přílohu ke grilovaným masům nebo rybám nebo je nakrájejte a pečte na zdravé hranolky.
23 hořká čokoláda
Dobrá zpráva, čokoholici: Stejná tmavá čokoláda, díky níž zpívají vaše chuťové buňky, dokáže také zázraky s vaším krevním tlakem. Podle článku z roku 2010 jsou kakaové výrobky bohaté na flavonoidy, které mohou snižovat TK u pacientů s hypertenzí i prehypertenzí. BMC Medicine studie. Další vědecké poznatky naznačují, že kakaové flavanoly mohou pomoci tělu vytvářet dusitany, což je stejná chemická látka v řepě a zelené řepě, která rozšiřuje cévy, usnadňuje průtok krve a hladinu krevního tlaku. Máme rádi Alter Eco Blackout a Green & Black's Organic 85% Cacao Bar.
24 Celozrnný chléb
Podle 2010 American Journal of Clinical Nutrition zpráva, konzumace tří porcí celých zrn denně byla spojena se snížením systolického krevního tlaku. Quinoa, amarant, farro, pšeničné bobule a bulgur patří k Smithovým oblíbeným. Jsme také velkými fanoušky celozrnného chleba, protože je velmi jednoduché ho přidat do jakékoli stávající stravy. Stačí vyměnit bílý chléb, který opékáte za snídani, a plátky, které používáte k výrobě sendvičů, a narazili jste na hranici tří dnů.
25 vepřová panenka
Vepřová panenka nabízí více než jen cholin spalující bílkoviny a tuky. Porce o objemu 3 unce také nese 10% draslíku a 6% hořčíku, které každý den potřebujete - dvě nejúčinnější živiny snižující TK. Na začátku týdne uvařte dávku svíčkové a mějte je po ruce, abyste je mohli snadno přidat do svých týdenních jídel.
