Naše těla se mohou změnit, když jsme vystresovaný . Pravděpodobně si všimnete, že se začínáte více potit a vaše svaly se mohou napínat. Zároveň se vám obvykle zvýší srdeční frekvence, dýchání a krevní tlak. To vše jsou známky reakce „bojuj nebo uteč“, kterou obvykle zažíváme jako a výsledek stresu , podle National Institutes of Health (NIH). Ale pokud je tento typ fyzické reakce pro vás běžný, může mít negativní dopad na vaše zdraví.
'Dlouhodobý stres (také nazývaný chronický stres) může přispět nebo zhoršit řadu zdravotních problémů včetně poruch trávení, bolestí hlavy, poruch spánku a dalších příznaků,' varuje NIH. 'Stres může zhoršit astma a je spojen s depresí, úzkostí a dalšími duševními chorobami.'
Agentura provádí výroční Národní měsíc povědomí o stresu každý duben, abychom zdůraznili, jak zvládání stresu může minimalizovat jeho negativní dopad na zdraví. Samozřejmě se to často snáze řekne, než udělá – ale výzkum ukazuje, že existuje několik relaxačních technik, u kterých se prokázalo, že vám pomohou okamžitě. Čtěte dál a objevte 10 vědecky podložených způsobů, jak se rychle uklidnit.
výklad snů tygr v domě
PŘÍBUZNÝ: 6 nejlepších meditačních stylů pro zmírnění stresu, pokud je vám více než 50 let .
1 Klepněte na prsty.
Zatímco aktivity jako jóga jsou dobře známé tím, že pomáhají lidem relaxovat, není pro nás vždy vhodné odpočívat od toho, co děláme, a dostat se do klesající pózy psa.
Proto může být užitečná technika zvaná „tapping“; můžete to udělat sami téměř kdekoli pomocí konečků prstů pro poklepání na konkrétní oblasti vašeho těla.
Technika emoční svobody (EFT), která se někdy popisuje jako ‚akupunktura bez jehel‘, pomáhá těm, kteří ji praktikují, rozpohybovat stagnující energii po celém těle poklepáváním na akupresurní body a provádí se v kombinaci s recitováním frází, které posouvají úzkostné emoce k uklidňujícím myšlenkám. a aktivace] parasympatického nervového systému, který je klíčem k relaxaci,“ Bridget Botelho , certifikovaný Integrative Health Practitioner (IHP) a zakladatel imunitní intuice , vypráví Nejlepší život .
2 Zapněte „nejvíce relaxační píseň na světě“.
Zapnutí správné písně může také snížit hladinu vašeho stresu. V roce 2011 neurovědci z Mindlab International spojili se se zvukovými terapeuty z British Academy of Sound Therapy určit relaxační účinky několika různých skladeb.
Rozhodli se, že poslech písně s názvem „Weightless“, kterou vytvořila kapela Marconi Union s pomocí zakladatele British Academy of Sound Therapy Lyz Cooperová , se ukázalo být pro účastníky celkově uvolněnější než masáž nebo poslech jiných relaxačních písní.
Tato skladba, nazvaná jako „nejuvolňující píseň na světě“, to dokázala snížit celkovou úzkost účastníků o 65 procent a snížili svou obvyklou klidovou tepovou frekvenci o 35 procent, David Lewis-Hodgson , BsC, neuropsycholog a předseda Mindlab International, řekl Inc.
'Weightless' bylo tak účinné, že mnoho žen začalo být ospalých a já bych nedoporučoval řídit při poslechu písně, protože by to mohlo být nebezpečné,“ řekl Lewis-Hodgson magazínu.
PŘÍBUZNÝ: 15 písní, které vám okamžitě zlepší náladu .
3 Nebo si poslechněte „binaurální rytmy“.
Nemáte náladu na hudbu? Zkuste místo toho poslouchat binaurální rytmy. Jedná se o „druh zvukové terapie, ve které posluchač slyší dvě mírně odlišné zvukové frekvence, což vytváří sluchovou iluzi a vnímání frekvence, která může mít relaxační účinek,“ vysvětluje Botelho.
Binaurální rytmy Věří se, že navozují stejný duševní stav, jaký je spojen s meditační praxí, ale mnohem rychlejším způsobem, podle Healthline. V důsledku toho mohou lidem pomoci uvolnit se, snížit stres a úzkost a zvládnout bolest.
'Výzkum je rozhodně smíšený s používáním binaurálních rytmů, ale považuji ho za zmínku pro každého, kdo má zájem prozkoumat různé druhy hudby, které by mohly pomoci vytvořit pocit klidu,' říká Botelho. 'Osobně považuji binaurální rytmy za velmi relaxační, jako hudbu, kterou byste našli v lázních. A kdo to nemá rád?'
4 Udělejte si čas na několik minut čtení.
Nikdo po vás nežádá, abyste přečetli celou knihu na jeden zátah. Ale Lewis-Hodsgon předtím provedl další studii na University of Sussex's Mindlab v roce 2009 a zjistili, že provádění této jediné činnosti i na krátkou dobu vám může pomoci uklidnit se, The Daily Telegraph hlášeno. Podle jeho výzkumu čtení potichu po dobu pouhých šesti minut snižuje hladinu stresu o 68 procent.
'Ztratit se v knize je maximální relaxace,' řekl Lewis-Hodsgon deníku. 'Nezáleží na tom, jakou knihu čtete, tím, že se ztratíte v důkladně pohlcující knize, můžete uniknout starostem a stresu každodenního světa a strávit chvíli zkoumáním domény autorovy imaginace.'
5 Řekni sýr.
Vyslechněte nás: Nejde o to nalíčit falešný úsměv a předstírat, že je vše v pořádku – jde o to nasadit falešný úsměv a skutečně se cítit lépe.
Přinutit se k úsměvu, součást techniky praktikované v dialektické behaviorální terapii (DBT), vysílá uklidňující zprávu do vašeho mozku.
„Když se usmíváte, váš mozek uvolňuje malé molekuly zvané neuropeptidy, aby vám pomohly bojovat se stresem 'Vysvětlují odborníci z SCL Health a poznamenávají, že to aktivuje další neurotransmitery, jako je dopamin, serotonin a endorfiny. 'Endorfiny působí jako mírný prostředek proti bolesti, zatímco serotonin je antidepresivum.'
PŘÍBUZNÝ: 7 jednoduchých věcí, které můžete udělat hned, abyste změnili špatnou náladu .
6 Vezměte si žvýkačku.
Bylo prokázáno, že žvýkačky vám také pomohou uklidnit se. A studie z roku 2008 zjistili, že hladiny kortizolu ve slinách – což je fyziologický ukazatel stresu – u žvýkačů žvýkaček byly o 16 procent nižší během mírného stresu a téměř o 12 procent nižší během středního stresu ve srovnání se žvýkačkami bez žvýkaček.
Výzkumníci také zjistili, že účastníci hlásili nižší úroveň úzkosti a zvýšenou bdělost během stresu, který sami uvedli, když žvýkali žvýkačku.
7 Obejít nějaká zvířata.
Mít chlupaté přátele je samozřejmě zábava. Ale jsou také docela užitečné, pokud jde o zmírnění vašeho stresu. V roce 2019 byli vědci z Washington State University (WSU). schopen dokázat že trávit i krátkou dobu hlazením koček nebo psů může mít fyziologické výhody zmírňující stres. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Pouhých 10 minut může mít významný dopad,' Patricie Pendry , docent na katedře lidského rozvoje WSU, který pomohl publikovat tato zjištění, řekl v prohlášení . 'Studenti v naší studii, kteří byli v interakci s kočkami a psy, měli významné snížení kortizolu.'
8 Zkuste dýchací techniky.
Dobře, stejně jsi dýchal. Ale proč nezkusit dýchat specifickým způsobem, který prokazatelně snižuje stres?
A studie 2017 zveřejněno v Hranice v psychologii časopis zjistil, že záměrná hluboká dechová cvičení, známá také jako brániční dýchání, byla schopna snížit hladiny kortizolu.
Existuje spousta různých dechových cvičení, která vám mohou pomoci se uklidnit, včetně jednoduché techniky zvané box dýchání. Melissa Youngová MD, řekl Clevelandská klinika že krabicové dýchání je snadné se naučit a zapamatovat si.
'V jednoduchosti boxového dýchání je jeho největší síla,' řekla. 'Když začínáte s jinými formami dechové práce, můžete se téměř znepokojovat tím, že o tom budete příliš přemýšlet. Ale tohle je jen velmi jednoduché dýchání a počítání.'
Chcete to zkusit? Jen pomalu vydechujte, dokud se vaše plíce úplně nevyprázdní. Pak se pomalu nadechněte na čtyři, vydržte na čtyři údery, vydechněte na čtyři, vydržte na čtyři, nadechněte se na čtyři – a opakujte cyklus několikrát, dokud se nezačnete cítit lépe.
PŘÍBUZNÝ: 7 účinných způsobů, jak ovládat svou úzkost, podle terapeutů .
9 Jít ven.
Jednoduchá změna vašeho prostředí vám může ukázat, že tráva je na druhé straně zelenější. Studie z roku 2019 zveřejněná v časopise Hranice v psychologii zjistili, že stráví pouhých 20 minut spojení s přírodou může pomoci snížit hladinu stresového hormonu kortizolu.
Ani nemusíš dělat cokoli, když jste venku, podle výzkumu. Zatímco někteří z účastníků se rozhodli jít na procházku, jiní jen seděli ve venkovním prostoru a přesto mohli zažít uklidňující účinky přírody.
10 Vytvořte si rutinu.
I když existuje tolik praktik, které mohou pomoci snížit stres, Botelho lidem radí, aby „nepřehlíželi sílu vytvoření pevné a podpůrné denní rutiny“.
Tento přístup vyžaduje více přípravy než, řekněme, nutit se usmívat se během stresujícího období. Ale vytvoření struktury a rozvrhu pro váš každodenní život může stát za to.
'Pracuji s klienty na vytvoření rutiny a plynutí jejich dne a týdne, což může pomoci tělu cítit se stabilně a omezit zahlcení,' vysvětluje Botelho.
Její nejlepší tip pro zahájení a implementaci rutiny?
Význam zeleného hadího snu
'Pracujte na tom, abyste měli konzistentní čas před spaním a vstáváním, a začleňte 10 až 20minutovou ranní procházku venku, abyste nastavili denní cirkadiánní hodiny svého těla,' říká. 'Také pamatujte na vystavení modrému světlu a omezte dobu strávenou na obrazovce jednu až dvě hodiny před spaním.'
Best Life nabízí nejaktuálnější informace od špičkových odborníků, nových výzkumů a zdravotnických agentur, ale náš obsah nemá být náhradou za odborné poradenství. Pokud jde o léky, které užíváte, nebo o jakékoli jiné zdravotní otázky, které máte, vždy se poraďte přímo se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Kali Coleman Kali Coleman je hlavní redaktorkou Best Life. Jejím hlavním zaměřením je zpravodajství, kde často informuje čtenáře o probíhající pandemii COVID-19 a aktuální informace o nejnovějších uzavřeních maloobchodů. Přečtěte si více
