Fakt: Pokud nám ukážete domácí tělocvičnu, ukážeme vám tělocvičnu, která se v podstatě nikdy nepoužívá. Ale je to naprosto pochopitelné. Pokud vášdomácí posilovna 'je něco víc než rotoped nebo 30letý NordicTrack ve stísněném suterénu mezi krabicemi sváteční dekorace a zaprášenými starými knihami, ani bychom to nepoužili. To je proč jáPokud opravdu chcete využívat domácí posilovnu, musíte si z ní udělat místo vlastně chci trávit čas.
Začněte zvážením špičkových tělocvičen, které jste měli možnost navštívit (nebo jste je viděli ve filmech): Equinoxes a soukromé raketové kluby na světě. Jsou to místa bezkonkurenčního klidu a čistoty, místa, kde byste se mohli potloukat, i když jste necvičili. Postupujte podle tohoto modelu ve své vlastní domácí tělocvičně a najdete způsoby, jak malé i velké pozvednout to, co tam máte - aniž byste museli utratit bankrot. Zde je návod, jak začít.
1Investujte do kompletní sady činek a talířů
Snad nejdůležitější vybavení, které pro domácí posilovnu získáte, bude tato sada základnou celé vaší tělocvičny. Použijete ho na všechno od dřepů přes mrtvé tahy až po nejrůznější tlaky na hrudi a ramena, a pokud jste na úrovni Achillovy zdatnosti, bicepsové kudrlinky - vybírejte moudře.
Pamatujte: Nepotřebujete špičkovou nebo zvlášť nákladnou sadu závaží, ale měla by být ve skvělém stavu - a co je důležitější, kompletní. Celá sada by měla mít alespoň osm desek o hmotnosti 5 liber, 10 liber a 25 liber a čtyři každá z 35 liber a 45 liber. Vaše celkové množství každého talíře by mělo být rovnoměrné - nedostanete dokonale vyvážený pruh se dvěma 45 na jedné straně a jedním 45, 35 a 10 na druhé.
dvaNainstalujte vytahovací lištu
Jedním z nejúčinnějších, nejefektivnějších a nejlevnějších způsobů, jak si zacvičit doma, je instalace vytahovací lišty. Ale neinvestujte do žádného z těchto běžných modelů dveří: omezují váš rozsah pohybu a při správné instalaci hrozí riziko pádu, který může vést ke zranění.
Místo toho pružina pro nástěnnou verzi, jako je stále oblíbený těžký model od společnosti Titan fitness (69 $) , který unese až 500 liber hmotnosti. Je široká (53 palců), takže snadno budete moci měnit rukojeť, abyste si vypracovali všechny svaly na zádech. Navíc vyčnívá tři stopy od zdi a poskytuje vám dostatek prostoru pro všechny druhy cvičení ab, od zvedání nohou přes kolena až po (pokud opravdu toužíte po spálení jádra), zavěšení kopů na kole.
3Investujte do zrcadla
Každá dobrá tělocvična vyžaduje spoustu povrchů, na kterých se můžete podívat na sebe. A není to jen marnost!Investice do zrcadlové stěny nebo dvou způsobů, jak zajistit, že děláte své zástupce bezpečně a správně (dobrá forma znamená nižší riziko zranění), a v tomto procesu vylepší osvětlení a zvětší prostor jako celek. Navíc, jaká zábava funguje, když nevidíte vizuálně žádný pokrok ve fitness? (Dobře, je to trochu marnost.)
4Vidět světlo
Pokud jde o přírodní energizéry, je těžké překonat přirozené světlo Vitamin D je jedním z vynikajících přípravků na náladu matky matky přírody a poskytovatelů energie. Pokud jste schopni využít okno nebo umístit tělocvičnu do části vašeho domova, kde je okno s výhledem, nebo do něj proudí dostatečné množství slunečního světla, určitě zaznamenáte měřitelné zvýšení výkonu. A ano, to znamená, že máte suterén ne ideální místo pro domácí posilovnu.
5Ujistěte se, že máte dostatek místa
Na začátku procesu plánování posuďte místnost, kterou plánujete, při nastavování domácí posilovny. Nemusíte obětovat celý svůj rec room, ale budete se muset alespoň věnovatdostatek prostoru pro uložení několika bitů základního vybavení a prostor, ve kterém můžete pohodlně protahovat, provádět rutiny a další cvičení s tělesnou hmotností. Jako Brad Sherman, partner v PLOVÁK, manhattanská firma zabývající se udržitelným designem, řekl Pánský deník , budete chtít vyčlenit alespoň 100 čtverečních stop. Jakékoli menší a budete mít prostor pouze pro sed-leh, kliky a to je skoro vše - a můžete je dělat doslova v jakékoli místnosti.
6Získejte správnou lavici
Než investujete do lavičky, položte si řadu otázek. Jaká cvičení budu dělat? Kolik pozic budu potřebovat? Kolik váhy zvednu? Bude to odpovídat mé výšce? Pokud máte v plánu dělat lehká cvičení na rovině, jako je například jednoduchá plochá lavice Široká nabídka služby Amazon Basics (49 USD) , udělá trik.
Ale pokud hledáte trénink s jakýmkoli stupněm rozmanitosti, budete chtít zvednout pevnou nastavitelnou lavici. Mluvíme o sedmi nastaveních - od skloněného (pro sit-up) přes ploché až po nakloněné k armádě (rovně-svisle 90 stupňů) - a váhová kapacita několik set liber, aby byla stabilní jak vy, tak váha, kterou jste zdvihání. Podívejte se na Bowflex. Jejich váhové lavice, které začínají na 159 $, udělej to všechno a přicházejí s přidanými nožními výztuhami pro maximální stabilitu při obzvláště těžkých sériích.
7Nezapomeňte na příslušenství
Některé z nejlepších tréninků zaměřených na jednotlivce a svaly, které člověk zná, nepocházejí ze zvedání těžkých závaží. Vycházejí z používání různých doplňků, které najdete o dobře vybavených tělocvičnách. Medicinbaly Odporová pásma. Švihadla. Rychlovarné konvice. Pokud zjistíte, že pravidelně bijete na náhorní plošiny (nebojte se: stane se to všem), je toto všechno důležité, aby vám pomohlo posunout se na další úroveň.
Řekněme například, že ruské zvraty vám nedávají to jádro hořet tak, jak tomu bylo dříve. Začněte je dělat, zatímco držíte medicinbal a uvidíte, jak se cítíte. Nebo řekněme, že vaše lavička je plochá, ačkoli nejste docela dostatečně silné, aby přidalo další talíře. Omotejte pásem odporu o hmotnosti 5 liber kolem tyče a pod lavicí a udělejte s tím několik opakování, takže budete mít dobrou váhu. Jde o to, že bez takové výbavy nechcete být chyceni na suchu.
8Splurge on a Flatscreen (or Two)
Vejděte do jakékoli tělocvičny na planetě a upozorněte na nejběžnější objekt. Ne, nejde o běžecký pás - je to TV s plochou obrazovkou! Tělocvičny dnes nemají nedostatek LCD obrazovek, a to za předpokládaný účel, aby rozptýlily členy v podobě nekonečných médií čerpajících srdce. (Eliptické sezení je mnohem méně náročné Nesplnitelná mise na pozadí.) Otázka tedy zní: Pročnemůže mít vaše domácí posilovna stejný luxus?
Nainstalujte si plochý displej - nebo ještě lépe plochý displej pro každou stranu tělocvičny -, na kterém můžete hrát akční pohyby, hororové filmy nebo cokoli jiného, co vám zrychlí srdeční frekvenci, aby vám pomohlo napájet sady. Naše doporučení: hodit na a Zákon a pořádek: SVU maraton (vždy běží alespoň na jednom kanálu) pro nějakou seriózní načerpávací inspiraci.
9Investujte do kardio vybavení, které skutečně použijete
Neexistuje žádný nedostatek neobvyklých a drahých „cvičebních cyklů“ a luků, které vás slibují vhodnější, než jste kdy byli! a rozdrťte své jádro za šest týdnů jako nikdy předtím! Nejlepším řešením, jako vždy, je držet se klasiky: stacionární kolo, eliptický trenažér, běžecký pás. Použité běžecké pásy jsou ve skutečnosti extrémně dostupné. Spraví tě jenpár stovek dolarů na Amazonu v těchto dnech - a budete z toho mít celoživotní užívání. Mluvte o užitečné investici.
10Vyberte správnou barvu barvy
Shutterstock
V Equinoxu je estetika ocel-onyx, fialově-žlutá vibrace Planet Fitness a oranžová, no, všechno v Orange Theory. Jak se však ukázalo, cestou je jednodušší přístup k barvě - zejména k barvě stěn -. Sherman navrhuje něco jako „jasný a energický“ barevný odstín Benjamina Moora. Jen se ujistěte, že máte matný povrch. Je těžké setřít pot z lesklého nebo pololesklého povrchu.
jedenáctNajměte si osobního trenéra
Základním aspektem luxusních tělocvičen je v dnešní době personál - jmenovitě hluboká lavička pozorných osobních trenérů. Chcete-li skutečně posunout svůj zážitek z domácí posilovny na luxus vyšší úrovně, investujte do osobního trenéra. Jistě, může to trochu stát - ceny se liší od PSČ až po denní dobu - ale budete si muset zarezervovat jen několik relací. Jakmile se svým trenérem naladíte plán na míru a budete vědět, jak vytáhnout všechny pohyby, dostanete se na cestu, abyste mohli cvičit úplně sami. Fitness trenér je vynikajícím zdrojem pro sledování osobního trenéra ve vaší oblasti.
12Získejte mini ledničku
Špičková tělocvična obvykle zahrnuje malou chladicí oblast, kde si můžete vyzvednout a svačina s obsahem bílkovin dobít a doplnit. Váš domov může udělat totéž. Stačí investovat do barové ledničky a zásobit ji zdravými, osvěžujícími nápoji a občerstvením - proteinové koktejly a tyčinky, netučný řecký jogurt, dokonce i voda naplněná elektrolytem je lepší než nic - které si můžete po uchopení popadnout.
13Vytvořte si svůj vlastní Juice Bar
Shutterstock
Nebo ještě lépe, jděte všichni ven a ve své tělocvičně si vytvořte malý džusový bar. Získejte dobrý odšťavňovač - jako 60-unce Breville Cross Joe Juicer ($ 129) —Nějaké čerstvé ovoce a zelenina a dobrá zásoba energie z bílkovin.
14Údržba zařízení
Nezáleží na tom, jak fantastická je vaše domácí posilovna, pokud zařízení řádně neudržujete. Po použití stroje setřete (pot může způsobit poškození čalounění). Až s nimi skončíte, znovu si připravte závaží (ponechání závaží na tyči je pro kov špatné). A pokud to vezmete od tlidi na První fitness, budete chtít své stroje mazat každý měsíc (aby se všechny součásti pohybovaly hladce).
patnáctVytvořte správný soundtrack
Podle nedávný výzkum v Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , ideální hudbou pro maximální energii je jakákoli melodie nastavená na BPM 145. Taková rychlá hudba v zásadě „potlačuje“ signály mozku od únavy. Proto tělocvičny vždy odpalují rychlou hudbu (při tak vysoké hlasitosti). Když cvičíte cvičební seznam skladeb, střílejte na tuto značku BPM.
16Investujte do dobrého zvukového systému
Zde můžete použít dva přístupy. Jeden, honosný. Druhý, praktický. Říkáme, že pokud chcete jít do toho a nastavit si tělocvičnu s prostorovým zvukem Bose od zdi ke zdi, nenechte nás zastavit. Jako to Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Studie odhalila, že to jen posílí váš trénink.
texty sexuálních emodži zkopírujte a vložte
Pokud však chcete praktičtěji sekat - jak v tom, jak jej použijete, tak v tom, jak bude zasažena vaše peněženka - podívejte se na Sonos One (199 USD) . Je to nahlas. Má integraci Alexa. Připojuje se k vaší wifi, takže můžete vysílat odkudkoli ve vaší domácnosti. A může bez problémů přehrávat melodie z jakékoli streamovací služby, od Spotify přes Apple Music až po Pandoru (pokud jste stále jedním z mála zbývajících předplatitelů).
17Získejte lepší osvětlení
Každý osobně nenávidí krutá a jasná světla. Kopírování estetiky osvětlení z nejnovějšího katalogu Williams Sonoma však není zdaleka tím nejlepším krokem při navrhování domácí posilovny. Teplé světlo, říká Sherman, je přírodní relaxant - poslední věc, kterou budete chtít v prostoru, který vyžaduje maximální energetický výdej.
18Dolaďte teplotu
Mezinárodní asociace fitness doporučuje že teplota v tělocvičně může být nastavena kdekoli od 68 ° do 72 ° Fahrenheita. Přesto existuje tato věc zvaná horká jóga, kde je místnost kdekoli od 92 ° do 105 ° Fahrenheita. A Dwayne 'the Rock' Johnson, pravděpodobně nejschopnější muž na světě, legendárně pracuje s teplem na plné obrátky. (Důvod: cvičení ve spalujících tempech odpálí tuk a zesílí aerobní energii.) Hrajte si s termostatem a najděte, co funguje.
19Podporujte dobré proudění vzduchu
Shutterstock
Není to žádná raketová věda: tělocvična bez řádného větrání bude páchnout. Při výběru svého prostoru se ujistěte, že je alespoň jedno okno. Tímto způsobem můžete místo instalace složitého a nákladného ventilačního systému nastavit pouze dobře umístěný ventilátor (přes místnost, naproti oknu). Navíc solidní větřík, který získáte od ventilátoru, vás jistě ochladí.
dvacetZískejte nějaké pěnové válečky
Jsou levné ( méně než dvacet dolarů za pop) a nezbytné pro správné zahřívání a ochlazování. Neexistuje žádná výmluva, abyste neměli pár schovaných v rozích domácí posilovny.
dvacet jednaZískejte zdroj vody
Shutterstock
Skladování lednice s desítkami plastových lahví na vodu je hrozné pro životní prostředí. Stejně jako hoří skrz rukáv po rukávu jednorázových kelímků. (Nemluvě o tom, že běh tam a zpět k nejbližšímu dřezu je úplná ztráta času.) Místo toho zvažte investici do komerční chladič vody (150 $) pro prostor.
22Zvyšte své vůně
Síla vůní je často přehlížena. Pokud jsou vůně správně nasazeny, mohou váš trénink vážně vylepšit. Například, podle Národní nadace spánku, máta peprná patří mezi energeticky nejnáročnější vůně. A pokud hledáte kognitivní osvěžení po tréninku, eukalyptus je vaším nejlepším přítelem (není divu, že jsou do něj vloženy ručníky v Equinoxu).
2. 3Sledujte sami sebe
Zvažte natření části stěn vaší domácí tělocvičny barvou na tabuli (nebo přinejmenším zavěšením tabule). Tam načmáráte svůj pokrok a uvidíte vizualizovanou reprezentaci dat řízenou tím, jak měřitelně rostete více fit týden co týden. Můžete si také napsat cíle („Do listopadu zaběhnout 7:00 míle“) nebo inspirativní citáty (například „Silné paže od Blink Fitness pro dobré pětky“).
24Získejte nějaké vyhrazené mini ručníky
Fakt: Jsi jít potit se. Snadný způsob, jak vnést dotek luxusu do vaší domácí posilovny, je zajistit, aby byl neustále osvěžený stoh mini ručníků, takže při každém cvičení nepoužíváte stejný propocený hadr. Chcete-li dosáhnout mimořádně luxusního doteku, namočte své ručníky přes noc do vody s citrusovou vůní a ochlaďte je ve výše zmíněné mini ledničce.
25Vyberte materiály správné podlahy
S
Dobrá domácí posilovna potřebuje dobré podlahy, ale nemusíte roztrhávat své stávající podlahy. Místo toho položte několik rozmačkaných rohoží, abyste se chránili před nechtěným poklesem hmotnosti. Blokování Sada Prosource Puzzle (od 20 $) , který vám umožní vybrat si přesně přesnou částku, kterou potřebujete, by měl stačit - a v elegantní černé vypadá také skvěle.
26Získejte stojan
Pokud máte v úmyslu trochu se zvednout, budete potřebovat stojan na dřepy. Ujistěte se, že investujete do pevného čtyřhranu - něco podobného Série Deep Squat od Popsportu (289 USD) . Kromě toho, že je odolnější než Fort Knox, přichází také s nastavitelnými bezpečnostními lištami spotteru - a pokud stále potřebujete mrhat na této vytahovací liště, také jednou z nich.
27Udržujte to organizované
Shutterstock
Ano, vypadá dělat hmota. Nechtěli byste vstoupit do raketového klubu a nenarazili byste na podlaze nahodile rozložená závaží, že? Zacházejte se svou tělocvičnou se stejnou úrovní respektu. A když už jste u toho, ukradněte linku Radiohead a dejte vše na správné místo! Těch 10 liber jde tam, kde je napsáno '10, '20 liber, kde je napsáno '20' atd. Pak se vykoupejte v luxusu.
