Vaše tělo má asi 650 svalů. Nezáleží na tom, že vám záleží jen na čtyřech nebo pěti z nich. Každý potřebujete, abyste mohli vykonávat běžné funkce každodenního života - jídlo, dýchání, chůze, držení v žaludku na pláži. Je pravda, že nemusíte trávit spoustu času přemýšlením o většině svých svalů. Například 200 svalů zapojených do chůze dělá práci bez ohledu na to, zda je sledujete nebo ne. Ale pro svaly, které byste chtěli udělat více esteticky příjemné (pokud jste na takové věci), stejně jako větší a silnější, pomáhá trochu porozumět tomu, jak fungují. A pokud jde o další způsoby hromadného hromadění, zvažte přijetí James McAvoy Tajná dieta pro budování svalů .
1 Svalová vlákna mají různé schopnosti.
Vaše kosterní svaly - ty, které jste zkontrolovali v zrcadle - mají dva hlavní typy vláken. Vlákna typu I, nazývaná také slow-twitch, se používají hlavně pro vytrvalostní aktivity. Typ II nebo rychlé škubnutí začnou fungovat, když úkol využije více než 25 procent vaší maximální síly. Pohyb nemusí být „pomalý“, aby ho vlákna s pomalým škubáním převzala, musí to být jen akce, která nevyžaduje velkou sílu vaší rychlé záškuby. A snaha nemusí být „rychlá“, abyste svolali svá vlákna s rychlým škubáním do hry.
Většina lidí je považována za víceméně stejnou směs pomalu a rychle se škubajících vláken. Rychlá vlákna jsou však dvakrát větší než ta pomalá a mohou se ještě zvětšit. Pomalu se škubající vlákna se mohou také zvětšit, i když ne ve stejném rozsahu. Jedna strategie tedy okamžitě přijde na mysl ...
2 Chcete-li zvětšit, musíte zvednout velké.
Když začnete s úkolem, ať už je to tak jednoduché, jako když vstanete z postele, nebo tak složité jako houpačka v golfové hole, vaše svaly fungují na dvou základních fyziologických principech:
Princip vše nebo nic uvádí, že buď se svalové vlákno dostane do akce, nebo ne. Pokud je to dovnitř, je to úplně dovnitř. Takže když vstanete na procházku do koupelny, neuvěřitelně dost, malé procento vašich svalových vláken pracuje tak tvrdě, jak je to možné, aby vás tam dostalo. A co je důležitější, všechna ostatní vlákna jsou neaktivní.
Princip velikosti vyžaduje, aby se nejmenší svalová vlákna dostala do úkolu jako první. Pokud úkol - například zkroucení bicepsu - vyžaduje méně než 25 procent síly vašich bicepsů, pak to vlákna s pomalým škubáním zvládnou sama. Když váha přesáhne 25 procent jejich síly, skočí dovnitř rychlá vlákna typu II. Čím blíže se dostanete k hranici své síly, tím více rychlých vláken se zapojí. Zde je důvod, proč je to důležité: Každý, kdo se snaží vybudovat co nejvíce svalů, musí nakonec pracovat s váhami, které vyžadují něco blízkého celkovému úsilí. Jinak by vlákna s nejvyšším prahem nikdy nepronikla do akce. Menší vlákna navíc nepotřebují žádný vlastní speciální program s vysokým opakováním, protože princip velikosti také říká, že pokud jsou velká vlákna tlačena na maximum, dostanou se i ta malá.
3 Svými kostmi můžete zachránit budováním svalů.
Pro lidi se zdravými zády a koleny patří dřep mezi nejlepší cviky na sílu, hmotu, sportovní výkon a dokonce i na dlouhodobé zdraví. Těžká břemena budují velikost a sílu svalů spolu s hustotou kostí a tlustší kosti vám dobře poslouží, když se konečně dostanete do této 401 (k). Nakonec nebudete osoba, která zlomí kyčle a skončí v pečovatelském domě, i když pravděpodobně budete navštěvovat své přátele, kteří nejsou v podřepu.
Založit: Umístěte tyč do podpěr, které jsou těsně pod výškou ramen, a zatěžte závaží. (Buďte konzervativní s těmito závažími, pokud jste nikdy dřepěli. Je tu křivka učení.) Popadněte tyč s rukama těsně za rameny, pak: pod tyč a položte ji na záda. Když zatáhnete lopatky k sobě a dozadu, bude mít lišta pěknou polici, na které můžete odpočívat. Zvedněte tyč z podpěr a udělejte krok zpět. Položte nohy na šířku ramen, mírně pokrčte kolena, zatáhněte dolní části břicha, vymačkejte glutety a hlavu položte do roviny s páteří, oči držte vpřed.
Klesání: Chcete-li zahájit dřep, současně pokrčte kolena a boky, abyste snížili své tělo. Dřepte si tak hluboko, jak jen můžete, aniž byste nechali kufr posunout se o více než 45 stupňů od svislice. Ujistěte se, že vaše paty zůstávají rovně na podlaze.
Výstup: Stiskněte glutety dohromady a zatlačte je dopředu, abyste zahájili výstup, který by měl zrcadlit sestup. Udržujte kolena ve stejné vzdálenosti od sebe (nenechte je pohybovat se dovnitř nebo ven). Boky a ramena se musí pohybovat ve stejném úhlu - pokud se boky zvednou rychleji, zvětšíte úhel trupu a riskujete namáhání dolní části zad. Nahoře mírně pokrčte kolena.
4 Kvalita - ne kvantita - svalu je na vás.
V den, kdy vás počali, učinili genoví bohové tři rozhodnutí, s nimiž byste se možná chtěli hádat jako dospělí, pokud můžete:
- Váš maximální počet svalových vláken.
- Vaše procenta rychlých a pomalých vláken.
- Tvary vašich svalů, když jsou plně vyvinuté.
Málokdo z nás někdy přistupuje ke svému plnému genetickému potenciálu, ale se správným druhem a množstvím práce můžete být vždy o něco božštější než nyní. Nejlepším způsobem, jak to udělat, je naučit se používat vlastní stroj na výrobu šťáv z vašich svalů. Získejte výhodu přidáním těchto 10 nejlepších sacharidů pro vaše abs do vaší stravy!
5 Pokud chcete více svalů, potřebujete více testosteronu.
Každý má nějaký testosteron - děti, malá děvčata si hrají s čajovými soupravami, prarodiče se promítají projíždějící uličkou v CVS. Věci nejsou odsunuty na dozrávající muže. A co víc, odkaz testosteron / svalová hmota je obecně jasný: Čím více máte jednoho, tím více toho druhého získáte. Přestože silový trénink nemusí nutně nutně zvyšovat hladinu testosteronu trvale, v krátkodobém horizontu to určitě trochu ztuhne. Známe čtyři způsoby, jak vytvořit dočasný nárůst vašeho nejdůležitějšího hormonu.
- Dělejte cvičení, která využívají nejvíce svalové hmoty, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tahy a poklesy. (Tři z nich se dozvíte pouze v tomto článku.)
- Používejte těžké váhy, minimálně 85 procent maxima, které můžete při daném cvičení jednou zvednout.
- Udělejte během své tělocvičny hodně práce - několik cvičení, více sérií, několik opakování.
- Udržujte doby odpočinku poměrně krátké - 30 až 60 sekund.
Samozřejmě nemůžete dělat všechny tyto věci ve stejném cvičení. Takže změňte své tréninky každých pár týdnů, místo toho, abyste ode dneška dělali to samé, dokud si genoví bohové nepamatují zboží. Mezitím v ložnici trochu navíc T neublíží.
6 Rostoucí svaly potřebují více než bílkoviny.
Mytologie obklopující bílkoviny a budování svalů by mohla naplnit knihu, i když je věda poměrně přímočará. Vaše svaly jsou vyrobeny z bílkovin (kromě čtyř pětin, které tvoří voda), takže musíte jíst bílkoviny, aby rostly. Musíte také jíst bílkoviny, abyste zabránili jejich smršťování, a proto lidé, kteří se snaží zhubnout bez obětování svalové hmoty, dělají nejlépe, když vytvářejí stravu kolem vysoce kvalitních bílkovin vhodných pro svaly: libové maso, ryby, vejce, drůbež a nízkotučné mléčné výrobky.
Ale pokud jste mladí, štíhlí a snažíte se přibrat na váze, spousta bílkovin navíc vám nemusí tolik pomoci, jak si myslíte. Protein má vlastnosti, které pomáhají při hubnutí a mohou omezit přibývání na váze. Za prvé, zpracování bílkovin je pro vaše tělo metabolicky nákladné. Vaše tělo spaluje přibližně 20 procent každé bílkovinné kalorie, jen když ji tráví. (Během trávení spaluje přibližně 8 procent sacharidů a 2 procenta tuku.)
Za druhé, bílkoviny vytvářejí vysokou úroveň sytosti, a to jak během jídla, tak i mezi nimi. Jinými slovy, budete se cítit rychleji plnější a budete se cítit déle mezi jídly. (Tento efekt se s postupným zvykem na stravu s vyšším obsahem bílkovin opotřebovává, takže nemusí mít vliv na dlouhodobý přírůstek nebo úbytek hmotnosti.)
Nakonec, pokud budete jíst více bílkovin, než tělo potřebuje, naučí se používat bílkoviny pro energii. Samozřejmě chcete, aby vaše tělo spalovalo uhlohydráty a tuky na energii, takže tělo, které spoléhá na energii z bílkovin, je jako auto, které jako palivo používá části svého motoru.
Nejlepší strategií přibývání na váze je zaměřit se nejprve na kalorie, potom na bílkoviny. Měli byste se ujistit, že jíte alespoň 2 g bílkovin na kilogram (kg) svalové hmoty. Kilogram je 2,2 libry, takže 160 kilogramový chlap váží asi 73 kg a měl by přijímat minimálně 146 g bílkovin denně. Ale to je jen 584 kalorií bílkovin, množství, které najdete v 15 uncích kuřete, dvou filetů z lososa nebo steaku o objemu 28 uncí. Chvění proteinového prášku může také zesílit vaše součty. Pokud potřebujete jíst více než 3 000 kalorií denně, abyste přibrali na váze, měli byste si k těmto steakům dát nějaké sladké brambory s inzulínem - což je perfektní, protože toto jídlo je jedním z 10 zdravých sacharidů, které nevybočí z vašeho šestibalení .
7 Chcete-li vybudovat počítaný sval, proveďte mrtvý tah.
Shutterstock
Už jste někdy sledovali soutěž Strongman v televizi? Začínají tím, že velcí muži zvednou ze země něco ještě většího. To je mrtvý tah - nejzákladnější a nejpraktičtější ze všech pohybů budujících sílu. Vytáhněte činku: Budete moci vykonávat každodenní síly - zvedat spící dítě nebo umírající televizi.
Založit: Vložte činku a vyhrňte ji až k holeni. Postavte se s nohama na šířku ramen. Položte si ramena nad tyč, jak ji chytíte overhandovým úchopem, ruce těsně mimo kolena. Udržujte záda v přímce od hlavy k pánvi. Nakonec stáhněte lopatky k sobě a dolů.
Těsně před výtahem: Trochu narovnejte nohy, abyste vytvořili napětí na hrazdě. Zatáhněte za spodní břišní svaly a stlačte glutety.
Nejprve zatáhněte, od podlahy ke kolenům: Narovnejte nohy a současně udržujte trup a boky ve stejném nebo blízkém úhlu. Tyčinka by měla zůstat vždy v kontaktu s pokožkou.
Druhé zatažení, od kolen po stehna: Postavte se a hýbejte boky dopředu. Skončete ve vzpřímené poloze s lopatkami dozadu a dolů a spodní částí zad.
Snížení: Není třeba pohyb dokonale reverzovat, stačí posunout tyč dolů po stehnech a holeně na podlahu. Neotravujte kolegy zvedáky tím, že upustíte laťku.
Další opakování: Zopakujte nastavení, uvolněte lištu a v případě potřeby znovu uchopte. Chcete dokonalou formu při každém opakování a nedosáhnete toho, pokud vyrazíte opakování bez toho, abyste se před každým zvednutím přestali správně nastavovat. Pamatujte, že je to mrtvý tah. To znamená, že žádná hybnost od jednoho opakování k druhému.
Používáte-li dokonalou formu, dolní část zad by vám neměla dělat žádné potíže. Pokud však již máte problémy se zády, nemusí vaše svaly při tomto cviku správně vystřelit. Zkuste místo toho mrtvý tah sumo. Položte nohy široce od sebe, prsty směřují mírně ven a uchopte tyč nad hlavou rukama v kolenou. Vaše záda bude na začátku vzpřímenější, čímž se sníží část potenciálu pro namáhání.
8 U velkých tricepsů upusťte činku a zvedněte se.
Pokud máte čas jen na jedno cvičení tricepsu, udělejte si to. Je to velký základní pohyb, který pracuje se všemi třemi částmi svalu (tedy název „triceps“). A protože větší a silnější hrudní svaly jsou hybnými silami - těmi, které pohybují tělem z mrtvého místa —Tvoje tricepsy začnou pracovat proti mnohem větší zátěži, než by činily při cvičení na izolaci tricepsů.
co znamená boty
Jak namočit: Zvedněte se na bradla s trupem kolmým k podlaze, abyste udrželi tuto pozici po celou dobu cvičení. (Naklonění dopředu posune důraz na vaši hruď a ramena.) Ohněte kolena a zkřížte kotníky. Pomalu snižujte své tělo, dokud vaše ramena nejsou pod lokty. (Většina cvičenců se zastaví v této poloze.) Zatlačte zpět nahoru, dokud nejsou lokty téměř rovné, ale nejsou zajištěné.
Dělat pokrok: Pro většinu lidí je provádění ponorů s vlastní tělesnou hmotností dost náročné. Ale když dosáhnete bodu, ve kterém můžete provést několik sad 10 poklesů, chcete přidat váhu. Nejlepším způsobem je připevnění závaží nebo činky k lanu nebo řetězu, který je připevněn k závaží. Mnoho tělocvičen má speciálně navržené pásy pro vážené poklesy a bradu. Dalším řešením, zejména pokud pracujete doma, je nosit batoh, ve kterém jsou umístěny závaží.
Ale čím větší váhu přidáte, tím opatrnější musíte být. Vždy se pomalu snižujte - nikdy se vám nechce rychle vyskočit na váhu, pokud si nemyslíte, že si vychutnáte pocit, že se vám prsní svaly oddělují od hrudní kosti. Postupujte tedy podle těchto preventivních opatření: Kromě toho, co vás trápí, si chcete chránit ramena. Pokud již máte problémy s rameny nebo u nich pocítíte bolest při prvních pokusech o pokles, měli byste je přeskočit. Srovnatelným, ale přátelštějším cvičením na rameni je pokles tlaku na bench-press s použitím činky nebo činek držených pohromadě.
9 Pokud je vaším cílem velikost, vyhněte se zmenšujícímu se cvičení.
Běh nevytváří svalovou hmotu. Pokud ano, maratónci by měli nohy jako defenzivní linemen. Ale běh zmenšuje svalová vlákna, aby byla metabolicky efektivnější.
Mysleli byste si, že to můžete obejít nejen zvedáním závaží, ale běháním, ale vaše tělo to vylučuje záhadným „interferenčním efektem“. Vaše vlákna typu II - ta největší - budou stále růst, pokud budete běhat a zvedat se. Ale vaše vlákna typu I nebudou, a přestože jsou menší než typy II, pravděpodobně obsahují 50 procent svalových vláken ve vašem těle, které mají růstový potenciál. Omezte svůj běžící program a uvidíte růst svalových vláken s pomalým i rychlým škubáním a možná konečně přimějte své tělo vypadat tak, jak si myslíte, že by mělo.
10 Nesnižujte kalorie, přerozdělujte je.
Shutterstock
Typicky, když se někdo rozhodne, že je čas zhubnout, prvním postupem je snížit kalorie. I když to zní jako dobrý plán, může to být paradoxně kontraproduktivní: Váš metabolismus reaguje na toto vnímané hladovění a zpomaluje: „Když jíte méně, vaše tělo spálí méně kalorií ve snaze minimalizovat úbytek hmotnosti,“ říká Jay Kenney, Ph.D., R.D. , odborník na výzkum výživy v Centru dlouhověkosti Pritikin. Tímto dilematem je obejít přijímání kalorií, které již konzumujete, a jejich redistribuci po celý den.
Jezte brzy. „Drtivá většina obézních lidí dostane po půlnoci alespoň polovinu, ne-li tři čtvrtiny všech svých kalorií,“ říká Kenney. To je chyba, říká, protože „tělo se zdá být o něco efektivnější při ukládání tuku večer než dříve během dne“.
Jezte často. Jezte po celý den malé porce: skromnou snídani, malé dopolední svačiny, skromný oběd, malé polední svačiny a malou večeři. Na této metodě je hezké, že nemusíte nutně jíst mnohem méně, než jste jedli dříve. Hlavní výhoda malých a častých jídel: udržování stabilizovaného inzulínu na nižších hladinách v krvi. Pamatujte, že čím méně vyprodukovaného inzulínu, tím méně uloženého tuku a tím více tuku, který lze spálit. Nyní se podívejte na Nejlepší způsob, jak zůstat fit po celý život .
Chcete-li objevit úžasnější tajemství, jak žít svůj nejlepší život, klikněte zde zaregistrovat se do našeho bezplatného denního zpravodaje ZDARMA!
