Není nouze o důvody, proč jíst zdravěji stojí za to. Kromě toho, že ti pomáhá spravovat svou váhu , jíst zdravou stravu může prodloužit si život snížením rizika cukrovky 2. typu, kardiovaskulárních onemocnění, určitých typů rakoviny a dalších. Stále to však může být výzva: Rozhodneme se jíst zdravěji, uděláme vše, co je v našich silách, abychom dodrželi plán, a pak nakonec ztratíme odhodlání a vrátíme se ke starým stravovacím vzorcům dříve, než dojde ke skutečnému pokroku. To říkají odborníci skutečný Úspěch závisí na naší schopnosti překonat tuto počáteční inspiraci a vyvinout smysluplnější a vytrvalejší úsilí. Jste připraveni konečně provést trvalou změnu? Čtěte dále a zjistěte, jak se podle wellness koučů a odborníků na výživu motivovat ke zdravějšímu stravování.
PŘÍBUZNÝ: 11 „zdravých“ návyků, díky kterým přibíráte .
1 Napište si nějaké SMART cíle.
První věc, kterou byste měli udělat, když začínáte s novým plánem zdravé výživy, je napsat si seznam SMART cílů, říká Bryan Davis , a Výživový kouč s certifikací NASM . Jde o cíle, které jsou konkrétní, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově ohraničené.
Zatímco mnoho lidí měří svůj úspěch tím, že se zaměří na konkrétní číslo na stupnici, odborníci navrhují vytvořit si místo toho cíle týkající se vašich návyků. Můžete se například rozhodnout, že byste chtěli sníst dva šálky listové zeleniny denně nebo omezit zpracované svačiny na jednou týdně – dva zdravé návyky, které by pravděpodobně vedly ke snížení hmotnosti a lepšímu celkovému zdraví.
svět tarotuje to, co si o vás někdo myslí
Můžete sledovat, jak to jde, zaškrtnutím každého cíle každý den, jak ho dosáhnete. Na konci týdne se ohlédněte za svým pokrokem, oslavte své úspěchy a najděte oblasti, které je třeba zlepšit.
2 Odstraňte nezdravé věci z vaší kuchyně.
Když se poprvé rozhodnete, že jste připraveni jíst zdravěji, je často snazší předělat kuchyni, než upravit vlastní jídelníček. Vyčištěním nezdravých věcí z lednice, skříní a spíže se připravíte na úspěch tím, že sladíte své prostředí s vašimi cíli. Proto Mona Kirsteinová , PhD, certifikovaný holistický trenér zdraví a wellness , navrhuje zahájit jakýkoli nový plán zdravé výživy úpravou kuchyně.
'Ukliďte všechny ty lákavé pochoutky a zpracované svačiny a doplňte své police místo toho čerstvými, zdravými potravinami. Naplňte si ledničku a skříňky ovocem, zeleninou, fazolemi, ořechy, semínky a celými zrny,' říká. Nejlepší život. 'Když se zdravá volba stane snadnou volbou, sáhnete po výživných variantách, aniž byste o tom vůbec přemýšleli. Odstranění nezdravých věcí eliminuje pokušení a neustálé narážky na špatné jídlo.'
PŘÍBUZNÝ: 15 život měnících návyků, které můžete přidat do své wellness rutiny .
3 Prozkoumejte zdravé náhrady přísad.
Dieta znamená odepřít si jídla, která milujete – a diety téměř nikdy nefungují dlouhodobě. Místo toho, abyste se soustředili na omezení, zkuste vyměnit nezdravé přísady za zdravější alternativy, navrhují odborníci. Tímto způsobem si stále můžete vychutnat mnoho svých oblíbených jídel, aniž byste měli pocit, že o něco přicházíte – nebo v horším případě shoříte.
'Vyměňte máslo a olej za neslazené jablečné pyré nebo dýňové pyré v pečivu. Rozmixujte mražené banány na krémový krém místo běžné zmrzliny s vyšším obsahem tuku. A top saláty s opečenou cizrnou místo krutonů pro přidanou křupavost a bílkoviny,' navrhuje Kirstein . 'Vědět, že můžete mít zdravější verzi požitku uspokojujícího touhu, usnadňuje motivaci k celkově lepšímu jídlu.'
4 Znát své „proč“.
Vered DeLeeuw , certifikovaný výživový kouč se sídlem v Memphisu a blogerka zdravých receptů , říká, že k udržení motivace je také důležité sáhnout do hloubky a pochopit proč chcete jíst zdravěji. To je podle ní největší motivace v její domácnosti. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Pro mého manžela a mě to bylo pozorování, jak hladina cukru v krvi mého manžela neustále stoupá a dosahuje bodu před cukrovkou,' říká. Nejlepší život . 'Nízkosacharidová dieta pro něj byla skvělá a jsme za to vděční. Toto velmi silné 'proč' je to, co nás za posledních 12 let udržovalo téměř každý den na rovině. vaše proč?'
PŘÍBUZNÝ: 5 příznaků, že nejíte dostatek listové zeleniny, říkají odborníci na výživu .
5 Veďte si deník potravin.
Sledování určitých údajů z vašich jídel může být dalším způsobem, jak se motivovat ke zdravému jídlu. To může zahrnovat typy potravin, velikosti porcí, informace o makroživinách nebo cokoli jiného, co vám pomůže zůstat na správné cestě.
'Vezměte si notebook a začněte si zapisovat vše, co každý den jíte a pijete. Zaznamenávání jídel a svačin do deníku o jídle zvyšuje povědomí o vašich stravovacích návycích,' říká Kirstein. 'Zodpovědnost je klíčem k provádění pozitivních změn. Dokumentování vašeho příjmu vám pomůže zůstat motivováni k dosažení výživových cílů.'
6 Vyzkoušejte nové recepty.
Jíst zdravé jídlo nemusí znamenat obětování chuti. Ve skutečnosti by váš nově objevený zájem o zdravé stravování mohl pomoci podnítit lásku k vaření.
'Hledejte vzrušující zdravé recepty a najděte výživná jídla, která rádi jíte. Zahrňte více barev, chutí a textur, abyste zlepšili výživu a spokojenost,' navrhuje Kirstein. 'Objevování chutných a zábavných receptů dělá ze zdravého stravování radost spíše než dřinu, která je nezbytná pro udržení motivace.'
zábavný vtip, který vás rozesměje
PŘÍBUZNÝ: 4 nejlepší způsoby, jak zhubnout (bez použití přípravku Ozempic) .
7 Naplánujte si jídlo každý týden.
Plánování jídla předem může také pomoci vyhnout se dohadům z doby jídla. Díky tomu budete méně pravděpodobně dělat impulzivní rozhodnutí o jídle.
'Nedovolte, abyste se vrátili domů v 18 hodin bez plánu na večeři,' říká DeLeeuw. 'Nejlepší je mít plán na týden a jednou nebo dvakrát týdně si uvařit některá jídla, pak je naporcovat a dát do lednice nebo zamrazit.'
8 Nezabývejte se tím, co nemůžete jíst.
Když se budete držet plánu zdravé výživy, může být snadné získat tunelové vidění o potravinách, které nejsou v nabídce. DeLeeuw však říká, že byste se měli snažit soustředit na všechna chutná jídla, která můžete jíst, než se nechat dohnat svými omezeními.
'Moje dcera ve vysokoškolském věku nedávno začala jíst paleo styl,' říká výživový kouč. 'Dnes ráno mi poslala fotku své vynikající snídaně: dvě vejce smažená na másle, pečené sladké brambory a nádherné zralé avokádo.' Řekla: 'Jak mi může chybět jíst koblihy, když je toto jídlo tak chutné a zasytí?' , a zanechává ve mně dobrý pocit a energii na celé hodiny!'“
PŘÍBUZNÝ: 12 nejlepších potravin pro zmírnění úzkosti, říkají odborníci .
9 Začněte v malém.
Davis říká, že pokud se nejprve zavážete ke zdravé stravovací rutině, je moudré začít v malém a vybrat si několik klíčových návyků, kterým byste se chtěli věnovat. Můžete například začít tím, že budete jíst mnoho stejných jídel, ale změníte velikost porcí tím, že budete jíst z menších talířů. Alternativně můžete začít tím, že změníte proporce na talíři a představíte zeleninu jako hlavní chod a minimalizujete maso jako přílohu.
kousnutí kočky ve snu
'Doporučuji lidem, aby udělali malé změny místo úplného předělání výživy,' vysvětluje Davis. 'Pokud se někdo léta přejídá nebo nejí zdravě, bude těžké po něm žádat, aby náhle provedl změnu. Rozdělte to na malé, dosažitelné kroky.'
10 Používejte nepotravinové odměny.
Konečně se můžete motivovat ke zdravějšímu stravování pomocí nepotravinářských odměn k oslavě splnění vašich cílů. Například, pokud úspěšně dodržíte svůj plán po dobu jednoho týdne, můžete se jít podívat na film do kina nebo utrácet za nový lak na nehty, který byste si jinak nekoupili. Když splníte větší cíle – například dodržíte svůj plán na měsíc – dejte si ještě větší odměnu.
Tyto jsou zvláště účinné, pokud jsou zaměřené na sebeobsluhu nebo řešit podněty, které by mohly způsobit přejídání nebo nezdravé stravovací návyky. Pokud například zjistíte, že jíte nezdravě jako prostředek ke zklidnění stresu, masáž na každý týden zdravého stravování vám může pomoci odměnit vaše dobré chování a zároveň pomoci základnímu problému.
Další tipy pro wellness zaslané přímo do vaší e-mailové schránky přihlaste se k odběru našeho denního zpravodaje .
Best Life nabízí nejaktuálnější informace od špičkových odborníků, nových výzkumů a zdravotnických agentur, ale náš obsah nemá být náhradou za odborné poradenství. Máte-li zdravotní otázky nebo obavy, vždy se obraťte přímo na svého poskytovatele zdravotní péče.
Lauren Grayová Lauren Gray je spisovatelka, redaktorka a konzultantka z New Yorku. Číst více
