Je nejvyšší čas rozloučit se se schématy hubnutí a podvody, které spoléhají na extrém omezení kalorií . Nejen, že tyto krátkozraké nárazové diety obvykle vedou k případnému přibírání na váze a způsobu yo-jo diety, ale mohou také poškodit vaše orgány, způsobit podvýživu, vést ke ztrátě čisté svalové hmoty, produkovat žlučové kameny, spouštět poruchy příjmu potravy a více. Spíše než se soustředit na to, co vy nemůže jíst a uchylovat se k dietám, které vás udrží neustále hladoví, můžete se místo toho zaměřit na výživná jídla, která vás zasytí, což vám usnadní lepší výběr po celý den. A konzumace potravin s vysokým obsahem vlákniny může být obzvláště prospěšná, pokud jde o budování sytosti.
Kromě toho, že vláknina pomáhá snižovat chutě tím, že vás udrží sytější po delší dobu, může zpomalit vyprazdňování žaludku, snížit celkovou chuť k jídlu a prodloužit čas strávený trávením jídla. Tím ale výhody nekončí.
Lauren Twigge , RD, registrovaný dietetik za Výživa Lauren Twigge , říká, že kromě toho, že pomáháte řídit svou váhu, existuje několik dalších zdravotních důvodů, proč jíst stravu bohatou na vlákninu. Patří mezi ně podpora dobrého zdraví srdce, podpora pravidelného trávení, snížení rizika některých chronických onemocnění včetně rakoviny tlustého střeva, snížení hladiny cholesterolu v krvi, pomoc při regulaci hladiny cukru v krvi a další. Takže pokračujte ve čtení, abyste slyšeli od Twigge a dalších odborníků na výživu o nejlepších potravinách s vysokým obsahem vlákniny.
PŘÍBUZNÝ: Jediná jídla, která byste měli jíst v noci, říká doktor .
miminka ve snu
Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny?
1 Celá zrna
Pokud jde o hubnutí, je důležité si uvědomit, že sacharidy nejsou nepřítel. Ve skutečnosti vás konzumace zdravých celozrnných potravin může pomoci zasytit, takže je méně pravděpodobné, že budete později jíst impulzivně.
'Mám několik oblíbených potravin s vysokým obsahem vlákniny, které doporučuji těm, kteří chtějí zlepšit svůj jídelníček,' říká Benedict The , trenér pro fitness, výživu a myšlení Celkový tvar . 'V první řadě bych navrhoval celozrnné výrobky, jako je oves, hnědá rýže a quinoa. Jsou plné vlákniny a nabízejí širokou škálu živin, takže jsou základem stravy s vysokým obsahem vlákniny.' '
2 Lněná semínka
Semena jsou bohatá na zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu – nemluvě o vitamínech a minerálech – a přesto nejsou často konzumována jako běžná součást americké stravy. „Semínka jsou fantastické polevy do mís s cereáliemi, salátů nebo jako svačiny,“ říká Twigge. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Dýňová semínka a slunečnicová semínka jsou možnosti náplně, které přidávají mírné množství vlákniny – 2 gramy, respektive 1,5 gramu vlákniny na unci – ale lněná semínka vám dají největší ránu za peníze. Tato malá semínka obsahují 7,7 gramů vlákniny na unci, což z nich dělá skvělou volbu, pokud chcete snížit hlad a podpořit sytost.
PŘÍBUZNÝ: 8 nejvíce přeceňovaných a podceňovaných zdravých potravin, říká odborník na výživu .
3 Chia semínka
Chia semínka jsou další vynikající možností, pokud chcete přidat vlákninu, zdravé tuky, bílkoviny a další. Twigge říká, že přidání pouhé jedné unce chia semínek do vaší každodenní stravy by přidalo 9 gramů vlákniny a 4,5 gramů bílkovin.
'Toto je pravděpodobně jeden z mých oblíbených způsobů, jak nejen zvýšit obsah vlákniny ve stravě, ale také přidat zdravé tuky a rostlinné bílkoviny. Ve skutečnosti mají chia semínka téměř dokonalý poměr sacharidů k obsahu vlákniny 1:1. Zatímco liší se podle značky, mnoho chia semínek má asi 6 gramů sacharidů a 5 gramů vlákniny na porci,“ vysvětluje.
4 Bobule
Twigge dále doporučuje přidat do svého jídelníčku více bobulí. 'Ze všech druhů ovoce jsou bobule jedny z nejvíce vlákninových! Kromě semen bohatých na vlákninu, přidání bobulí do jídel a svačin vám dodá chuť, antioxidanty a dávku barvy,' říká. Nejlepší život.
Dietolog však poznamenává, že ne všechny bobule jsou vytvořeny stejně, pokud jde o obsah vlákniny. Zatímco šálek borůvek nebo jahod má mezi 3,3 a 3,5 gramy vlákniny, maliny a ostružiny mají mezi 7,5 a 8 gramy vlákniny.
dává najevo, že svého ex stále miluje
PŘÍBUZNÝ: 10 nejlepších potravin, díky kterým přiberete, říká dietolog .
5 Jablka, hrušky a další čerstvé ovoce
Dále odborníci doporučují další ovoce bohaté na vlákninu, jako jsou hrušky, jablka, mango a další.
'Zatímco bobule jsou oblíbeným zdrojem vlákniny, nakrájené hrušky jsou také ovocem naplněným vlákninou, které byste mohli zahrnout. Jeden šálek nakrájené hrušky má přibližně 5 gramů vlákniny a klíčem k zachování tohoto obsahu vlákniny je zachovat slupku.' na!' říká Twigge.
6 Sušené ovoce
Mnoho sušeného ovoce má také vysoký obsah vlákniny a může pomoci při hubnutí. Odborníci však poznamenávají, že je důležité najít možnosti bez přidaného cukru, který může přidat nadměrné kalorie i do malých porcí.
'Necíťte se omezeni pouze na čerstvé ovoce jako zdroje vlákniny, sušené ovoce je stejně chutné a plné vlákniny,' říká Twigge. Navrhuje jíst rozinky (10 gramů vlákniny na šálek), sušené švestky (12 gramů vlákniny na šálek), sušené meruňky (9,5 gramu vlákniny na šálek) a brusinky (8 gramů vlákniny na šálek).
sní o útocích zombie
7 Artyčoková srdce, zelenina a další čerstvá zelenina
Existuje mnoho důvodů, proč přidat do svého jídelníčku více čerstvé zeleniny. Nejen, že mají obvykle nízký obsah kalorií, nezdravých tuků a cukru, ale jsou také bohaté na základní vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje k plnému fungování.
Artyčoková srdíčka, límcová zelenina a další čerstvá zelenina mohou mít vysoký obsah vlákniny, což vám pomůže zasytit a řídit váhu a zároveň zlepšit výživu. 'Nezapomeňte na zeleninu, jako je brokolice, růžičková kapusta a špenát,' dodává Ang. 'Tato zelenina má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vlákniny, takže je perfektním doplňkem k vašim jídlům.'
PŘÍBUZNÝ: 4 Nejlepší ovoce k vymazání nadýmání, Vědecké pořady .
8 Ořechy
Ořechy jsou bohaté na bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a – uhodli jste – vlákninu. Studie zjistily že jíst jen hrst ořechů může snížit chutě, zlepšit sytost a snížit celkové riziko obezity.
Vlašské ořechy obsahují zhruba 5 gramů vlákniny na šálek, což z nich dělá skvělou svačinu. Pokud však opravdu chcete získat nejvíce vlákniny na porci, měli byste sáhnout po makadamových oříšcích, které obsahují neuvěřitelných 12 gramů na šálek.
9 Fazole a luštěniny
Fazole a luštěniny jsou další skvělou potravinou na hubnutí, která vás zasytí ještě dlouho po posledním soustu. 'Luštěniny, jako je čočka a cizrna, jsou vynikajícím zdrojem vlákniny,' říká Ang. 'Jsou nejen bohaté na vlákninu, ale také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, které mohou být neuvěřitelně prospěšné pro regulaci hmotnosti.'
Nejlepší část? Typově je těžké udělat chybu. Ať už se rozhodnete pro černé fazole, garbanzo fazole, ledvinové fazole nebo pinto fazole – nemluvě o luštěninách, jako je hrášek nebo edamame – všechny mají vysokou hladinu vlákniny v rozmezí od 9 do 35 gramů na šálek.
Lauren Grayová Lauren Gray je spisovatelka, redaktorka a konzultantka z New Yorku. Přečtěte si více
