Před několika lety se výzkumný tým vedený MUDr. Oscarem Francem z Lékařského centra Erazmus v nizozemském Rotterdamu vydal objevit nejbezpečnější, nejpřirozenější a nejchutnější stravu, jakou mohou pro prevenci srdečních onemocnění najít . A po analýze stravy tisíců mužů a žen Franco a jeho kolegové identifikovali několik běžných vláken.
rybí sny a těhotenství
Lidé, kteří pravidelně konzumovali určitá jídla, žili déle než ti, kteří je nejedli. Francův tým poté tyto potraviny porovnal s lékařskou literaturou pro nezávislé studie, které předvedly sílu těchto potravin. Výsledek? Denní stravovací plán, který se skládá z několika docela chutných věcí: mandle, česnek, tmavá čokoláda, víno, ovoce a zelenina a čtyři porce ryb týdně.
„Lidé si nemohou dovolit přestat jíst tímto způsobem,“ říká D. Milton Stokes, R.D., manažer klinické výživy v North General Hospital v New Yorku. Pro většinu lékařů, jako je Stokes a David Katz, M.D., M.P.H., klinický profesor veřejného zdraví na Lékařské fakultě Yale University a autor Cesta k jídlu, Francova studie je výchozím bodem. 'Jíte pořád dokola stejné jídlo, nebo prostě pořád mícháte těch pár jídel do všech možných kombinací?' ptá se Katz. Chcete-li se držet jakéhokoli typu stravy, musí to být chutné a snadno dodržovatelné. Požádali jsme tedy Stokese a Katze, aby pomohli vytvořit plán, který uvede Francovu práci do praxe - spolu s dalšími zdravými potravinami.
'Jím takto každý den,' říká Katz. 'A pravděpodobně budu na kole jezdit ještě dlouho poté, co moji současníci, kteří ignorovali silný potenciál zdravého stravování, trávili svůj volný čas v jednotce koronární péče.' A další skvělé rady ohledně stravování jsou zde 10 bezbolestných způsobů, jak vylepšit stravu.
7 ráno. Ovesné vločky, ovoce a celozrnný toast s pomazánkou rostlinného stanolu
Ovesné vločky s vysokým obsahem vlákniny jsou výživnou čisticí vložkou, která udržuje vaše tepny bez cholesterolu a váš zažívací trakt běží hladce. Pomáhá také udržovat libra. Když vědci z Harvardské univerzity nedávno analyzovali stravu více než 27 000 mužů po dobu 8 let, zjistili, že muži, kteří každý den jedli jednu až dvě porce celozrnných potravin, přibrali o 3,5 libry méně než muži, kteří jedli pouze rafinované zboží, bez ohledu na to, cvičební návyky obou skupin. Ať už si vyberete pomalu vařený ocelový krájený oves nebo instantní rohlík, doplňte misku jednou hrstkou nasekaných mandlí, lžičkou nebo dvěma mletými lněnými semínky a tolik bobulí, kolik chcete. Pokud se chystáte na toast, bude se to počítat jako druhá celozrnná porce. Jen držte máslo. „Pomazánky jako Benecol a Smart Balance jsou bohaté na rostlinné stanoly, které soutěží s cholesterolem v metabolismu a mohou dále snižovat hladinu cholesterolu,“ říká Katz. Ráno, když máte trochu času, přidejte do mix-grapefruitu další ovoce. Jeden denně může pomoci snížit LDL cholesterol o 11 procent a snížit zúžení tepen o 46 procent. A pamatujte: ovesné vločky jsou jen jedním z 25 jídel muži nad 45 let by měli jíst.
snění o červených mravencích
8:15. Jablko
Spolu s dávkou polyfenolů (stejné sloučeniny chránící srdce, které se nacházejí v červeném víně) obsahují jablka specifický druh vlákniny zvaný pektin,
gellike látka, která zvyšuje sytost. Chcete-li získat co nejvíce pektinu, snězte kůru, radí Stokes. A pak si přečtěte 25 potravin, které vás udrží navždy mladou.
10 hodin ráno. Hrst mandlí nebo trailový mix
jak zjistit, zda první rande dopadlo dobře s nějakým chlapem
Ořechy jsou jako rozdělení akcií. Dodávají dva proudy dlouhotrvající energie, jeden z vlákniny, druhý z bílkovin. Přidejte semena a ovoce a pouze zvýšíte kapitálové zisky. „Ořechy a semena poskytují nenasycené tuky, včetně některých omega-3, které mohou snižovat [arteriální] zánět a bránit slepování krevních destiček,“ říká Katz. Jen hrstka vás udrží pod napětím až do oběda - a také pomůže detoxikovat vaše játra.
1 odpoledne. Fazolová polévka a salát
Toto jídlo se hodí do každé situace. Klientský oběd v luxusní brasserii? Vydejte se na svou fantastickou inkarnaci, toskánskou polévku z bílých fazolí s rozmarýnem a kale, a přidejte lehce oblečený salát z míchané zeleniny s opečenými ořechy a karamelizovanou cibulí. Pokud vyklouznete a vychutnáte si vzácné sólo jídlo u svého oblíbeného hosta, rozhodněte se pro staromódní chilli a salát ze špenátových a rajčatových klínů s domácím italským nebo trochou olivového oleje a balzamikového octa. „Fazole nebo čočka poskytují vysoce kvalitní bílkoviny bez nasycených tuků,“ říká Katz. Salát je vysvětlující - více vlákniny, plus vitamíny a minerály. Abyste zajistili plný užitek ze salátu, vyvarujte se obvazů bez tuku. V nedávné studii Iowa State University vědci zjistili, že lidé, kteří si saláty oblékli bez tuku, nedokázali absorbovat karotenoidy, antioxidanty, které byly spojeny se zlepšenou imunitou.
3 hodiny odpoledne. Tabulka čokolády
Udělejte si dobrý. „Hledejte tyčinku s vysokým obsahem kakaa - 70 procent a více,“ říká Stokes. 'Není to Hershey's Kiss z mléčné čokolády.' Více kakaa znamená více antioxidantů, které udržují vaši pumpu naplněnou. 3,5-unce bar může snížit systolický krevní tlak o 5,1 bodu a diastolický krevní tlak o 1,8 bodu. To odpovídá možnému celkovému snížení rizika srdečních onemocnění o 21 procent, podle studie Polymeal. „S čokoládou buďte opatrní, protože poskytuje hodně kalorií,“ říká Franco, který doporučuje vyvážení shovívavosti se zvýšenou fyzickou aktivitou. Chcete-li se dozvědět více o velkých výhodách kakaa, zde je denní dávkování tmavé čokolády zachránil jednoho slavného autora ze spisovatelského bloku.
19:30. Míchaný salát, následovaný grilovanými rybami, zeleninou a vínem
jak víš, že tě má chlap rád?
Vyzýváme vás, abyste ve většině nabídek restaurací našli toto kombo. Nebudete. A stejně snadno se vyrábí i doma. 'Začněte salátem se zelenými listy s rajčaty, paprikou a cibulí,' říká Katz. '[Následujte] grilovaného lososa marinovaného v citrusových džusech, olivovém oleji a česneku a přidejte kousek dušené nebo restované zeleniny.' Díky své silné chuti se losos postaví červenému vínu, které je plné antioxidantů, i když bílé funguje také. Část přínosu pro zdraví pochází ze samotného alkoholu. „Malé množství etanolu - sklenice o objemu 5 uncí denně - zvyšuje ochranný HDL cholesterol i přírodní ředidlo na krev zvané tkáňový aktivátor plazminogenu [t-PA],“ říká Katz. Pokud máte pocit, že jste dostali lososa, tady je skvělý a zdravý, 10minutová večeře představovat halibut.
22:30. Banán a malá sklenice odstředěného mléka
Perfektní kombinace, pokud máte potíže se zaspáním. Melatonin, přirozený hormon regulující spánek, se nachází v několika potravinách, a to jsou dvě z nich. Navíc draslík (banán) a vápník (mléko) mohou pomoci snížit váš krevní tlak, říká Stokes.
Chcete-li získat úžasnější rady, jak žít chytřeji, vypadat lépe, cítit se mladší a hrát tvrději, přihlaste se k odběru informační bulletin - doručujeme každý den!
