Zdravý život je maraton, ne sprint. Ale někdy to děláme těžší, než je nutné. Vážné zlepšení vašeho zdraví nevyžaduje mnoho bolestivého úsilí – ani měsíce radikální změny životního stylu. Jednoduché změny životního stylu trvající pouhé minuty týdně mohou mít velký vliv na to, jak vypadáte a jak se cítíte. Toto je deset vědecky ověřených návyků, které mohou změnit vaše zdraví za 30 dní nebo méně.
1
Naplánujte si pravidelnou procházku
„Pokud si chcete osvojit jeden zdravý návyk na 30 dní, moje nejlepší rada je začít pravidelně chodit na procházky,“ říká Caroline Grainger, osobní trenérka s certifikací ISSA. FitnessTrainer.com . „Dokonce i 20 nebo 30 minut chůze stálým tempem, pokud to děláte každý den, může vést k vážnému zlepšení vašeho kardiovaskulárního zdraví, metabolismu, nálady a energetické hladiny. jen kvůli samotnému cvičení, ale také kvůli tomu, že chodíte ven a trávíte čas v přírodě nebo mezi lidmi, když to děláte.“
2
Dopřejte si kvalitní spánek
„Šest až osm hodin spánku každou noc, zejména každou noc ve stejnou dobu, je spojeno se všemi druhy pozitivních zdravotních přínosů, včetně zlepšení nálady, kognitivních funkcí a úrovně energie, stejně jako nižších dlouhodobých rizik onemocnění,“ říká. Catherine Rall, registrovaná dietoložka s Šťastný V . 'Klíčem je vstávat každý den ve stejnou dobu – dokonce i o víkendech. Pokud si dokážete udržet tuto část zvyku, chození do postele se o sebe postará samo.'
3
Smějte se více
'Několik studií ukázalo, že 30 minut smíchu jednou týdně po dobu jednoho měsíce může zlepšit vaši celkovou pohodu, i když nezažíváte pravidelnou radost a štěstí.' řekl doktor Jonathan Fisher , kardiolog z Novant Health Heart & Vascular Institute v Huntersville v Severní Karolíně. 'Je to jen praxe; uvolňuje do krve chemikálie - serotonin, což je hormon štěstí, a dopamin, což je hormon vzrušení. Když se smějete, aktivujete parasympatický nervový systém, který má uklidňující účinek. A velmi zajímavé 'Smích ovlivňuje náš imunitní systém.'
4
Zvyšte příjem vlákniny
ďáblovy sny
'Příjem vlákniny může zlepšit zdraví za 30 dní nebo méně tím, že podpoří přirozený detox a vstřebávání živin,' říká Emily Maus, RD, zakladatelka Živě dobře dietolog . „Doporučuji přidat navíc zelenina, ořechy, semínka a celozrnné výrobky pro zvýšení obsahu vlákniny. Důkazy ukazují, že strava s dostatkem vlákniny může snížit pravděpodobnost vzniku cukrovky, srdečních chorob a rakoviny.' Odborníci doporučují konzumovat alespoň 25 až 30 gramů vlákniny denně.
5
Pít hodně vody
„Zůstat dobře hydratovaný dělá vašemu systému mnoho dobrých věcí,“ říká Rall. 'Zrychluje váš metabolismus, pomáhá vašemu tělu odstraňovat odpadní látky, pomáhá účinně regulovat tělesnou teplotu a může dokonce pomoci při bolestech kloubů tím, že vašim kloubům poskytne další lubrikaci.' Doporučuje mít vodu po ruce a popíjet po celý den. Podle Harvard Medical School potřebuje většina lidí denně vypít čtyři až šest šálků čisté vody.
6
Jděte do Středomoří
Studie zjistily, že přechod na středomořskou dietu – rostlinný stravovací režim, který klade důraz na ovoce a zeleninu, zdravé tuky, jako je losos a olivový olej a celozrnné výrobky, a zároveň omezuje zpracované potraviny a rafinované obiloviny – může snížit hladinu špatného cholesterolu a zvýšit dobrý cholesterol, zmírní zánět a brzy poté sníží riziko chronických onemocnění.
7
Cvičte vděčnost
Studie naznačují, že pravidelné praktikování vděčnosti – uznání toho, co máme a za co jsme vděční – může snížit stres, zlepšit náladu a spánek, snížit příznaky úzkosti a deprese a zlepšit vztahy. Jaký je nejlepší způsob? Odborníci doporučují provádět každodenní meditační praxi, která zahrnuje vděčnost nebo psát denní „seznam vděčnosti“. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Snižte příjem cukru
Odborníci doporučují, abyste z cukru získali pouze 10 % denních kalorií, přičemž konzumujte méně než 13,3 gramů denně. 'Nadměrný příjem cukru (více než 30 gramů/den) může vést k nárůstu hmotnosti, cukrovce a srdečním onemocněním,' říká Dr. J. B. Kirby , lékařka připravená na doktorát. Nadbytek cukru také ovlivňuje cesty odměňování našeho mozku, což způsobuje, že potřebujeme více cukru.' Snížení cukru může zmírnit chronický zánět, rizikový faktor pro onemocnění.
9
Zkontrolujte svou spotřebu alkoholu
Pravidelné pití nadměrného množství alkoholu může poškodit vaše zdraví nesčetnými způsoby, od zvýšení rizika šesti typů rakoviny po zvýšení hladiny triglyceridů (druh tuku v krvi), zvýšení špatného cholesterolu a snížení dobrého cholesterolu. Abyste chránili své zdraví, pijte pouze s mírou, to znamená maximálně dva drinky denně pro muže nebo jeden drink denně pro ženy. A odborníci říkají, že úplné vynechání alkoholu může během několika týdnů zlepšit zdraví jater, trávení, spánek a váhu.
PŘÍBUZNÝ: 90 % lidí, kteří zemřou na COVID, má toto společné
10
Přidejte ke svému dni 30 minut aktivity
'Jakékoli cvičení je lepší než žádné,' říká Kirby. 'Zaměřte se na 30 minut denně. To lze rozdělit do tří 10minutových sezení a snížíte riziko více než 30 běžných chronických stavů, jako je rakovina prsu, vysoký cholesterol, zlomeniny kostí, srdeční choroby, erektilní dysfunkce, deprese a úzkost – abychom jmenovali alespoň některé.'
Michael Martin Michael Martin je zkušený spisovatel a editor v New Yorku. Specializuje se na pomoc lidem při rozhodování o jejich zdraví, výživě, financích a životním stylu, která jim zlepší život. Číst více
